¿Por qué es natural ser amable con los demás, pero no con nosotros mismos? ¿Y por qué es necesario volcar ese amor propio en nuestro interior? La ciencia tiene algunas respuestas, y no son las que imaginas.
Baja autoestima y cambios de humor bipolares
Jeffrey H. dice que su pasado está lleno de oportunidades para autocastigarse. Y cuando su estado de ánimo se desploma, es aún más tentador obsesionarse con esos comportamientos que van de la mano con su trastorno bipolar 1.
“Puedo fácilmente terminar donde solía estar, que es lleno de arrepentimiento, autodesprecio y falta de autoestima”, dice Jeffrey, un carpintero a tiempo parcial en Greenville, Carolina del Sur.
“He trabajado muchísimo para ver cómo puedo ser mejor persona”, señala. “Antes actuaba por miedo, y ahora lo hago por respeto y amor propio”.
Eso ha significado ser más indulgente consigo mismo al pensar en cómo su manía ha causado problemas, como por ejemplo el gasto excesivo .
“No me propuse arruinar mi vida financieramente; simplemente sucedió”, dice. “Parte de evitar que eso vuelva a suceder es cuidar mi vida. Tengo que cuidar cómo me trato”.
En resumen, ha aprendido a practicar la autocompasión.
Apreciando nuestro valor inherente
A menudo mostramos compasión a los demás sin pensarlo. Si un amigo se siente fracasado por no haber tenido éxito en algo, puede ser fácil mostrar preocupación, empatía y amor.
Pero volver esa compasión hacia el interior es una historia diferente.
“La autocompasión es la capacidad de ser indulgentes con nosotros mismos incluso cuando estamos molestos o frustrados con nosotros mismos, o incluso cuando las cosas no salen como queremos”, afirma la psiquiatra de Houston , Dra. Elisabeth Netherton, directora médica regional de Texas en Mindpath Health.
“Se trata de tener respeto por nosotros mismos, fundamentalmente, como personas que tenemos un valor intrínseco y que también cometemos errores”, explica el Dr. Netherton.
Esto puede ser especialmente desafiante cuando se vive con un trastorno del estado de ánimo, ya que una predisposición a la negatividad, el pesimismo y la rumia se asocia con tendencias depresivas, o cuando se trata de recuperarse después de un episodio maníaco.
No sorprende, entonces, que un estudio haya descubierto que las personas con trastorno bipolar tienen niveles significativamente más bajos de autocompasión que quienes no padecen la enfermedad. Con los altibajos del trastorno bipolar, las tensiones en las relaciones, el empleo, las finanzas y otros aspectos de la vida pueden fácilmente alimentar la autocondena y la vergüenza.
Puede ser difícil “dar un paso atrás y decir: ‘No estás mal, estás enfermo’”, dice el Dr. Philip R. Muskin, psiquiatra de la ciudad de Nueva York y profesor de psiquiatría en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
El comportamiento lamentable durante un episodio de mal humor no es un defecto de carácter ni una falla moral, señala el Dr. Muskin: “El trastorno bipolar altera varias redes dentro del cerebro, de modo que no funcionan como lo hacen cuando no estamos deprimidos o maníacos”.
Pasar de la autocrítica a la ausencia de juicios no se logra de la noche a la mañana. Pero con la práctica, reemplazar los patrones de pensamiento desmoralizantes del "pensamiento apestoso" por amabilidad y compasión puede tener resultados radicales, documentados por la ciencia.
Una investigación publicada en el Journal of Affective Disorders en 2019 descubrió que la autocompasión es un amortiguador no solo contra las dificultades con la regulación de las emociones, sino también contra la depresión, la ansiedad y el perfeccionismo desadaptativo en personas con trastorno bipolar.
Las investigaciones también demuestran claramente que la motivación compasiva (cuando reconocemos nuestros errores o comportamientos indeseables y aprendemos de ellos) es más eficaz para afrontarlos que la autovergüenza o el autorreproche.
Entendiendo la autocompasión
Hay dos tipos de autocompasión, según la psicóloga investigadora Kristin Neff, PhD , una de las principales expertas mundiales en autocompasión y profesora asociada en el Departamento de Psicología Educativa de la Universidad de Texas en Austin.
La tierna autocompasión es una energía suave y nutritiva que nos permite aceptarnos a nosotros mismos y nuestras emociones difíciles.
La autocompasión feroz consiste en motivarnos a nosotros mismos para hacer cambios, lo que puede incluir establecer límites y tomar medidas para satisfacer nuestras necesidades que no se han satisfecho.
En ese marco, tradicionalmente se educa a los hombres para ser feroces y a las mujeres para ser tiernas, explica Neff, cuyo libro más reciente es " Autocompasión feroz: Cómo las mujeres pueden aprovechar la amabilidad para expresarse, reclamar su poder y prosperar ". Esta es una de las razones por las que los hombres a menudo se sienten incómodos al lidiar con sus emociones y las mujeres a menudo se sienten egoístas al satisfacer sus propias necesidades.
“El proceso de socialización intenta encasillar a las personas en un rol u otro, y eso causa problemas”, dice Neff. “Por supuesto, necesitamos ambas [formas de autocompasión] y necesitamos un equilibrio”.
Añade: «La autocompasión es un acto políticamente radical. Es decir: 'Voy a valorarme como soy, independientemente de lo que diga la sociedad'».
Neff suele escuchar que la gente asocia erróneamente la autocompasión con la autocompasión. O que se sienten inmerecedores. Pero la autocompasión consiste en reconocer que todos los seres humanos, no solo los demás, somos imperfectos y merecemos cuidado y amabilidad.
“Así que, en realidad, es menos egocéntrico”, explica. “Se trata de reconocer la humanidad común. Todos tenemos días buenos y días malos. Todos tenemos dificultades”.
La importancia de transformar nuestro diálogo interior
Antes de que le diagnosticaran trastorno bipolar 2, Amy B. pasó décadas sintiéndose avergonzada de sus cambios de humor y se consideraba “indigna de ser amada”.
La culpa y la autocondena afloraron cuando sintió que sus síntomas bipolares le impedían compaginar sus compromisos laborales con dedicar suficiente energía a su familia. O cuando decidió alejar de su vida a personas que le parecían tóxicas, pero se preguntaba si era culpa suya no poder desarrollar una relación sana con ellas.
“Estos pensamientos negativos sobre ti son casi como arenas movedizas ”, dice Amy, quien trabaja para una agencia de marketing digital y vive en New Fairfield, Connecticut. “Te esfuerzas mucho para descubrir por qué eres tan horrible, y cuanto más te concentras en eso, más vías negativas generan tus neurotransmisores”.
Los neurocientíficos tienen un dicho: «Las neuronas que se activan juntas, se conectan entre sí». Es decir, la capacidad del cerebro para crecer y adaptarse con el tiempo (conocida como plasticidad) significa que los hábitos de pensamiento crean «surcos» que refuerzan esos patrones. De igual manera, practicar el pensamiento positivo generará nuevos patrones, al igual que ejercitar ciertos músculos los fortalece.
Al principio, iniciar una práctica de autocompasión puede parecer forzado y poco sincero, por eso muchos psicólogos recomiendan que sus clientes “finjan hasta que lo logren”.
Si trabajamos regularmente para ser amables con nosotros mismos, fortalecemos la capacidad para que esto surja naturalmente desde adentro, incluso si nunca nos enseñaron cómo hacerlo, dice la psiquiatra de Massachusetts Laura M. Warren, MD , miembro de la facultad de Cambridge Health Alliance y profesora a tiempo parcial en la Facultad de Medicina de Harvard.
“Ya tenemos la capacidad. Solo es cuestión de activarla y aprender a dirigirla hacia nosotros mismos, no solo hacia los demás”, dice el Dr. Warren.
Sólo debes saber que cuanto más practiques, más natural te resultará.
Netherton señala que, con el tiempo, en lugar de lanzarse a pensamientos negativos hiperbólicos (como "Soy el peor [padre/amigo/cónyuge] del mundo"), reequilibrará sus pensamientos lo suficiente como para reconocer que no es ni el mejor ni el peor y, en cambio, su desempeño fluctúa día a día.
“Tendríamos que ser muy especiales para ser los peores del mundo”, afirma.
El papel esencial de la autoconservación en la salud mental
Con la práctica, Amy ha aprendido a ser mucho más comprensiva consigo misma: «Me muestro compasión al decirme: 'En ese momento hice lo mejor que pude'. Esto me permite rechazar los pensamientos negativos y autodestructivos. No podría haber sabido entonces lo que sé ahora».
Ser amable con usted mismo (dejar de lado el peso de la vergüenza, el autojuicio y las expectativas de los demás) le permite dedicar más energía a otras cosas.
“El solo hecho de sentir cierto alivio interno es muy poderoso”, afirma Warren.
Es liberador porque a menudo otras personas no comprenden tus desafíos, y tú no necesitas que lo entiendan. Puedes expresar lo que necesitas porque has creado un espacio interior compasivo para sentir exactamente lo que sientes. Es empoderante.
Amy ha aprendido a cuidarse a sí misma y a manejar sus síntomas . Por ejemplo, evitar un cambio de humor inminente puede significar acostarse más temprano de lo habitual en lugar de preparar la cena o pasar tiempo de calidad con sus seres queridos.
“Se trata de aceptar que tengo limitaciones y permitirme ocuparme de ellas”, afirma.
Autoconservación y supervivencia son dos palabras que uso mucho —más que autocompasión, de hecho— y me ayudan a diario. Cambian la historia de: «Soy un desastre por acostarme temprano; no puedo cuidar de mí mismo ni de nadie» a: «Hoy estoy haciendo lo mejor para mí, y eso es todo lo que puedo hacer».
El secreto para desarrollar la resiliencia
Al empezar a cultivar la autocompasión, a veces la angustia aumenta temporalmente. Neff llama a este fenómeno "contracorriente", un término que se usa para combatir incendios y describe lo que ocurre cuando al abrir una puerta o ventana, el oxígeno entra rápidamente y enciende una nueva oleada de llamas. Cuando, metafóricamente, abrimos la puerta de nuestro corazón, puede ocurrir un proceso similar: a medida que el amor fluye, el viejo dolor sale rápidamente.
“Recuerda que esto es parte normal del proceso”, anima Warren. “Reconócete el mérito de enfrentar el dolor. A medida que adquieres habilidad para enfrentarlo y hacerte amigo de él, aprendes a adaptarte con más gracia y no da tanto miedo”.
En cuanto pasas de resistirte a aceptar tus emociones, «inmediatamente… aportas amabilidad a lo que sucede en el momento», dice. «Eso es autocompasión en acción».
Jeffrey ha realizado un gran trabajo interior para lidiar con el dolor de sus comportamientos pasados y asumir la responsabilidad por ellos. "Hace años, era egocentrismo y no podía reconocer mi responsabilidad. Siempre había una excusa, sobre todo al salir de la manía y el daño que causó", recuerda.
Usando una compasión intensa para motivarse a actuar, Jeffrey estableció nuevos principios y se esfuerza por vivir según ellos. Ahora presta atención a su autoestima y suele hacer listas de gratitud para evaluar sus cualidades.
“La aceptación es mi clave para dejar de sentir vergüenza”, explica Jeffrey. “Puedo desear que las cosas sean diferentes, pero eso no significa que sean así. Recibí lo que recibí, y tengo que aprender a amarlo”.
Y lo que sigue a la aceptación es la resiliencia . Aquí es donde la autocompasión se diferencia de la autoestima, aunque comparten beneficios como la motivación y la confianza. La autoestima depende del ego y puede desmoronarse cuando las cosas salen mal. La autocompasión, en cambio, puede mantenerse fuerte incluso en situaciones donde la resiliencia es más necesaria.
De hecho, las investigaciones han demostrado que la autocompasión ayuda a regular las emociones en tiempos de adversidad. La capacidad de tranquilizarnos precede a la experiencia de sentirnos seguros y conectados, según una investigación publicada en la revista Clinical Psychological Science en 2019 .
Neff afirma: “Las investigaciones indican que la autocompasión es una de las fuentes más poderosas de afrontamiento y resiliencia que tenemos a nuestra disposición, mejorando radicalmente nuestro bienestar mental y físico”.
Cómo aceptarse a uno mismo en tiempos difíciles
Katie C., de Woodstock, Georgia, se habla a sí misma en tercera persona cuando un episodio de trastorno bipolar tipo 2 alimenta sus sentimientos de incompetencia. Esto sucede cuando se da cuenta de que está en un estado de "debería". Debería estar más avanzada en su carrera como asistente legal. Debería evitar los episodios porque está tomando medicamentos . Debería casarse antes que su hermano menor.
Entonces, cuando se da cuenta de que está sumida en ese estado mental, empieza diciendo: “Oye, amiga, tienes que darte algo de espacio, tiempo y compasión, y la curación llegará”.
Katie recuerda una interacción reciente con una mujer de su grupo de apoyo para la salud mental : «Me rompió el corazón verla pasar por un mal momento, pero también la vi maltratándose. Sabía que necesitaba amor, pero sabía que el amor que yo le brindaba no podía superar el amor que ella necesitaba darse a sí misma. Y se lo dije».
Un concepto erróneo es que la compasión es un recurso limitado, como si solo tuvieras cinco unidades y si te das tres a ti mismo, solo te quedarán dos para ofrecerle a alguien más.
“No funciona así”, dice Neff. “Cuanta más autocompasión fluya hacia el interior, más recursos tendremos disponibles para el exterior. Y nos permite mantener relaciones sanas con los demás, llegar a acuerdos en situaciones de conflicto y cuidar de los demás sin agotarnos”.
Katie ve su autocompasión como algo en desarrollo. Recientemente tuvo dificultades con ella, cuando empezó a decirse a sí misma que no debería estar teniendo un episodio hipomaníaco, pero se recuperó rápidamente y empezó a recitar en voz baja: «Está bien, es parte del proceso».
“Se siente un poco flojo y cursi decirlo en medio de un episodio, pero la verdad es que me dio algo de paz darme cuenta de que no me lo hice yo misma”, dice. “Añadirle sentimientos de vergüenza solo habría empeorado las cosas. Y yo iba a estar bien”.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://www.bphope.com
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