A continuación te mostramos cómo puedes intentar mejorar tu “higiene del sueño” para decirle adiós para siempre al insomnio y a todas sus noches de insomnio.
Problemas de sueño y episodios de trastorno bipolar
Los problemas de sueño son una de las quejas más comunes de mis pacientes. Desafortunadamente, para muchos, el sueño puede ser bastante difícil de alcanzar.
La falta de sueño puede ser señal de un episodio maníaco inminente . Lo contrario también puede ser una advertencia de depresión , ya que dormir demasiado en lugar de muy poco. Y, por supuesto, el insomnio también puede ser parte de la depresión.
Cambios en el estilo de vida para mejorar el sueño
Lo bueno de los problemas de sueño es que se pueden controlar mejor sin medicación , lo que es genial para quienes ya están tomando varios medicamentos.
El insomnio suele ser la queja más común. Lo primero que hay que considerar es qué parte del sueño tiene problemas. Hay tres términos a considerar:
El insomnio precoz se refiere a la dificultad para conciliar el sueño (a menudo asociada con ansiedad o pensamientos acelerados).
El insomnio intermedio se refiere a tener un sueño inquieto (un ejemplo es despertarse para ir al baño y no poder volver a dormirse).
Finalmente, el insomnio terminal se refiere a despertarse demasiado temprano (una queja común entre las personas mayores o aquellos con depresión).
¿Qué es la “higiene del sueño”?
La primera consideración al abordar estos problemas de sueño es la higiene del sueño. Esta se refiere a corregir los malos hábitos de sueño.
Cuando pensamos en higiene, generalmente pensamos en una rutina matutina: ducharse, cepillarse los dientes, peinarse, etc. Lo mismo se aplica al sueño.
Rutina de sueño
Tener una rutina de sueño es esencial para garantizar una noche de sueño reparador.
Debes estar relajado y sin estrés a la hora de dormir. Evitar el ejercicio u otras actividades energizantes a altas horas de la noche puede ser beneficioso.
Además, debes evitar cualquier tipo de cafeína, como los refrescos y las bebidas energéticas, el café, el té negro y verde, y el exceso de chocolate. Comer muy tarde por la noche también puede afectar el sueño, sobre todo si tienes un sistema digestivo activo.
Entorno del sueño
Otro consejo para dormir que me gusta es usar la cama sólo para dormir y tener intimidad.
Esto significa no ver televisión en el dormitorio, no leer en la cama y, definitivamente, no comer en la cama. Tu dormitorio debe estar a una temperatura agradable y muy oscuro al dormir.
Consistencia al despertar
Por último, volviendo a la rutina, independientemente de la hora a la que te vayas a dormir, debes despertarte a la misma hora todas las mañanas.
Esto incluye los fines de semana. Puede que te sientas cansado cuando solo quieres dormir hasta tarde, pero en definitiva, este hábito te ayudará a seguir durmiendo bien durante la semana. De igual manera, deberías evitar las siestas durante el día.
Entrar a la cama
Una vez que hayas implementado todas estas buenas prácticas, ¡es hora de dormir! También hay algunas reglas para esto:
Abrígate, cierra los ojos e intenta despejar tu mente de todo el estrés del día.
Si después de 30 minutos no logras dormir, levántate y camina unos minutos. Lee un libro (fuera de la cama) un rato y vuelve a intentarlo.
Si, por ejemplo, intentas dormirte a las 22:00, pero no consigues dormirte hasta las 23:30, cambia tu hora de dormir a las 23:30 durante las siguientes noches. Una vez que puedas dormir a la misma hora cada noche, podrás volver a dormirte más temprano.
Otras opciones
Estos son algunos consejos básicos para mejorar el sueño. Otras opciones sin medicación incluyen el uso de una lámpara de fototerapia (idealmente de 10 000 lux) o terapias como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la atención plena .
Espero que algunos de estos consejos te ayuden y me encantaría escuchar en los comentarios a continuación si tienes alguna técnica propia para ayudarte a dormir.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://www.bphope.com
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