Desde el seguimiento de estados de ánimo hasta la liberación del estrés, escribir es una herramienta poderosa para detectar patrones y prevenir episodios.
Cada vez que James M. se siente estresado , se conecta a su computadora y escribe todo.
Dice que llevar un diario ha sido una gran fuente de fortaleza y esperanza para controlar su trastorno bipolar 1. Su diario en línea ya tiene unas 200 páginas, y sigue sumando.
“Comencé a escribir cuando no me sentía bien y tenía pensamientos dando vueltas en mi cabeza que no desaparecían hasta que los escribía”, recuerda este profesional en tecnología de Internet en Concord, New Hampshire.
Llevar un diario puede desempeñar múltiples funciones. Puede:
- Ayudar a las personas con trastorno bipolar a comprender sus emociones con mayor claridad.
- Ayúdelos a resolver problemas o planificar el futuro.
- Realizar un seguimiento de aspectos de su estado de ánimo y comportamiento.
- A veces predecir y prevenir episodios de manía o depresión.
No existen reglas estrictas sobre cuándo registrar en el diario, en qué formato ni qué hacer con las entradas una vez completadas. Las entradas del diario se pueden compartir, descartar o revisar posteriormente.
James, diagnosticado hace años, no suele escribir un diario todos los días y casi nunca comparte sus páginas con nadie, salvo con su terapeuta , ocasionalmente. Para él, es un proceso personal y catártico, y, en ocasiones, inspirador.
“Miraré atrás y me sorprenderá cuánto dolor sentí, cuánto ha cambiado y lo lejos que he llegado”, dice.
El primer paso para escribir un diario: Silencia a tu editor interno. Tus entradas no necesitan ser pulidas ni siquiera gramaticalmente correctas. De hecho, escribir un diario no siempre significa escribir (ni escribir). El proceso puede usar formatos visuales, como dibujos, collages y tableros visuales.
Usando el arte y las palabras para el bienestar emocional
Llevar un diario como parte de la terapia artística puede ser útil para las personas a quienes no les resulta fácil expresarse con palabras, señala Adele C. Viguera, MD , profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, Massachusetts.
“Un tablero de visión o un collage pueden ser una buena opción”, dice. “Llevar un diario puede ser tan simple como dibujar caritas felices o tristes en el calendario para indicar el estado de ánimo”.
Tanto los tableros de visión como los diarios escritos también pueden utilizarse para establecer objetivos , señala el Dr. Viguera.
“Escribir o ilustrar tus objetivos a corto plazo para el día, o las cosas que quieres lograr a largo plazo, puede ser muy útil”, explica.
Cómo ordenar tus sentimientos y encontrar el equilibrio emocional a través de un diario
En resumen, la elección de cómo y con qué frecuencia expresarse depende de la persona.
Llevar un diario es un proceso versátil que puede adaptarse a tu situación actual, señala el Dr. Ben Weinstein, director de psiquiatría en Houston Methodist, Texas.
"Es una forma de desahogar pensamientos y ordenar sentimientos", dice. "Hay veces en que el simple hecho de escribir puede disipar algunos de estos sentimientos".
James descubre que dejar que sus pensamientos fluyan a través de sus dedos le proporciona una distancia muy necesaria.
“Me libera de cualquier veneno que me esté recorriendo la cabeza y me siento mejor”, dice. “Quizás no esté completamente mejor, pero puedo empezar a pensar en soluciones”.
Cómo llevar un diario ofrece apoyo sin prejuicios
Jessica C. ha vivido con trastorno bipolar tipo 1 casi la mitad de su vida. Esta residente de Greensboro, Carolina del Norte, valora escribir un diario como una vía de escape emocional .
“Llevar un diario me ayuda porque me da un espacio seguro para liberar pensamientos y emociones, sin ningún juicio de nadie”, dice.
No tiene una rutina establecida y utiliza el diario básicamente como una válvula de escape.
“Escribo en mi diario cuando lo considero necesario; la mayoría de las veces, unos días a la semana, pero a veces, varias veces al día”, dice. “Simplemente continúo con el párrafo anterior de ese día, pero empiezo anotando la hora en que lo escribí”.
Encontrar alivio a través del acto de escribir
A diferencia de James, ella prefiere el lápiz al teclado.
“Escribir en sí misma me resulta terapéutico”, dice. “Si me siento sola o simplemente necesito desahogarme, tomo mi cuaderno y escribo. Esto es especialmente cierto si no puedo alejarme de mis pensamientos rumiantes”.
Nicole Sachs, LCSW , terapeuta en Rehoboth Beach, Delaware, recomienda una práctica regular de “diario de estilo libre”: sentarse durante 20 minutos al día para expresarse libremente y sin censura, expresando las emociones y otras preocupaciones.
“Muchas personas creen erróneamente que escribir o hablar sobre sus emociones les hará sentir más molestos o agitados, por eso gastamos mucha energía intentando reprimirlas”, afirma Sachs, quien desarrolló un sistema llamado JournalSpeak.
Cómo deshacerse de los pensamientos negativos mediante la escritura
Sachs recomienda encontrar un espacio donde te sientas seguro y cómodo, y sentarte con tu dispositivo preferido. Luego, programa un temporizador en tu teléfono durante 20 minutos y voltéalo para no ver la cuenta regresiva.
Cuando suene el cronómetro, tira todo lo que hayas volcado en la página o la pantalla. En opinión de Sachs, eso completa la catarsis.
“La mejor manera de eliminar estos conflictos más profundos y sentimientos negativos es escribirlos y romperlos”, dice. “Nadie más necesita oírlos, verlos ni leerlos”.
Eligiendo su enfoque: Expresivo vs. Seguimiento del estado de ánimo
Mientras que James y Jessica usan la escritura para desahogarse, otros prefieren los datos. Es útil distinguir entre estos dos estilos principales:
- Diario expresivo. Esto implica escribir libremente sobre pensamientos y sentimientos para lograr catarsis. Es muy útil cuando te sientes abrumado, estresado o necesitas procesar una emoción compleja.
- Seguimiento del estado de ánimo: Esto implica registrar datos como horas de sueño, adherencia a la medicación y niveles de energía, generalmente en viñetas o en un gráfico. Esto es muy útil para identificar patrones a largo plazo y compartir datos concretos con su médico.
Muchas personas consideran que un enfoque híbrido funciona mejor: utilizar la escritura expresiva para los días malos y el seguimiento para el mantenimiento diario.
Seguimiento de su estado de ánimo a través de un diario
El método de expresar y borrar atraerá a aquellos que simplemente buscan descargar su angustia.
Pero existe un enfoque opuesto que utiliza el diario como documentación práctica. Aquí es donde el diario se superpone con el seguimiento del estado de ánimo que se suele realizar en gráficos o aplicaciones de listas de verificación. En el formato más amplio de un diario, tienes la oportunidad de registrar qué sucedía que te enojaba o te alegraba , por ejemplo, o si algo en las actividades de ese día contribuyó a tu falta de sueño .
Cuando Jessica se siente deprimida , dice, las entradas de su diario son más oscuras. Tiende a omitirlas cuando vuelve a leer material anterior, pero en el momento, reconoce una señal cuando la ve.
"Si no puedo encontrar una solución o una forma de replantearlo, entonces no es algo que necesite volver a tratar, a menos que sea con mi equipo de tratamiento ", afirma.
“Si no puedo resolverlo por mi cuenta, puedo marcar la página con un Post-it para avisarme que tal vez sea algo que quiera hablar con mi terapeuta”.
Iram Kazimi, MD , director del Programa de Pacientes Internos Pediátricos con Trastorno Bipolar en el Centro Psiquiátrico del Condado de Harris UTHealth en Houston, sugiere escribir un diario durante cinco minutos al final de cada día para registrar su estado emocional y luego volver a consultar sus entradas cuando se reúna con su terapeuta.
Uso de diarios para detectar cambios de humor
El Dr. Kazimi dice que revisar ese tipo de información puede ayudar a los terapeutas a detectar un cambio de humor inminente .
“Si el contenido es oscuro, ilógico o sombrío, puede ayudarnos a intervenir antes”, afirma.
El habla apresurada y las fugas de ideas, que son síntomas comunes del estado de ánimo elevado , pueden canalizarse en entradas de diario: oraciones entrecortadas, saltos de un tema a otro y, en general, que tienen menos sentido para los demás.
Kazimi prefiere los diarios escritos a mano a los registros de computadora o las aplicaciones de seguimiento del estado de ánimo, ya que los cambios en la escritura pueden indicar una inestabilidad inminente. La escritura a mano puede volverse más extensa o descuidada a medida que el estado de ánimo mejora.
Sentirse más motivado y apasionado por escribir o dibujar sería otra pista para las personas con trastorno bipolar y las personas que las rodean, lo que refleja el aumento general de la actividad común en la hipomanía .
Ese tipo de cambios “pueden darnos un barómetro de cómo está una persona, ya que puede ser un marcador de un episodio inminente”, dice Viguera.
En su consulta, Viguera pide a las personas que resuman cada día con una palabra o un dibujo, como una carita feliz, para que podamos revisar juntos la trayectoria. Podemos ver si tuviste más días buenos que malos el mes pasado, o viceversa, y analizarlo para ver por qué. En un nivel más básico, registrar el estado de ánimo, las horas de sueño , el ejercicio y la alimentación puede ayudar a asegurar que tus ritmos sociales se mantengan intactos.
Cuándo dar un paso atrás: Cómo evitar la trampa de la rumia
Aunque es útil, llevar un diario puede ser contraproducente si se convierte en rumia : repetir obsesivamente pensamientos negativos sin encontrar una solución. Si notas que escribir sobre un suceso triste te hace sentir mucho peor o te deja "atascado" en la emoción durante horas, es hora de ajustar tu práctica.
Si la página comienza a sentirse tóxica, prueba estos ajustes:
- Establece un límite de tiempo estricto. Detente después de 10 o 15 minutos.
- Cambia a la gratitud. Da un giro a tu vida enumerando tres cosas por las que estás agradecido.
- Cambia de medio. Si escribir te resulta demasiado pesado, pasa al dibujo o al collage para involucrar otra parte de tu cerebro.
Usar un diario para volverse más consciente de uno mismo
Sin embargo, no solo los profesionales deben llevar un registro. Idealmente, como parte de la autoeducación y el autocuidado , la persona con trastorno bipolar revisaría el diario para aprender sus desencadenantes y señales de alerta.
“Llevar un diario puede ser una práctica reflexiva que ayude a identificar tendencias más amplias, como los primeros signos o síntomas de una recaída ”, afirma Viguera.
Funciona para Yvette de Glendora, California.
A Yvette le diagnosticaron trastorno bipolar tipo 2 hace más de una década y comenzó a escribir un diario unos años después. Después de completar tres cuadernos, Yvette es capaz de reconocer los primeros indicios en sus entradas y tomar medidas proactivas para evitar un episodio depresivo .
“Cuando estoy más deprimida, mis entradas pueden ser oscuras y estar llenas de diálogo interno negativo y autocompasión”, explica.
Su letra se vuelve más desordenada cuando se siente deprimida, otra señal de que se está gestando una depresión.
Cómo llevar un diario fomenta la resiliencia y la gratitud
Escribir un diario se ha convertido en parte de la rutina matutina de Yvette . Se despierta, reza y luego escribe. Esta práctica marca el ritmo de su día, dice.
Si nota que se siente “mal”, tiene un montón de estrategias que puede utilizar para sentirse mejor y más fuerte.
“Intento tener un diálogo interno positivo para contrarrestar lo negativo y revisar mi lista de gratitud ”, dice. “Me ayuda a darme cuenta de que mis problemas son insignificantes comparados con muchos otros. Estoy agradecida por mi salud. Tengo techo y qué comer. La gratitud me ayuda a conectar con la tierra”.
Incluso al recordar entradas más oscuras, Yvette no se deja arrastrar por la tristeza. Al contrario, esta refuerza lo lejos que ha llegado.
“Ver mis palabras me hace sentir mucho más fuerte, empoderada e independiente”.
Diario para el reconocimiento de patrones de estado de ánimo
El Dr. Weinstein dice que llevar un diario puede ser una herramienta para cultivar la autoconciencia y desafiar lo que la psiquiatría llama “falta de introspección”.
La falta de introspección es característica del trastorno bipolar , especialmente en estados de ánimo exaltados. Esto significa que la persona con este trastorno mental no siempre reconoce cómo cambia el comportamiento al iniciarse un cambio de humor o incluso durante un episodio de cambio de humor, incluso cuando las diferencias son bastante evidentes para los demás.
“Las partes del cerebro que contribuyen a la introspección y la comprensión no siempre funcionan tan bien en el trastorno bipolar, por lo que es posible que no se detecten patrones de comportamiento o estados de ánimo con antelación”, dice Weinstein. “Pero estos patrones pueden ayudarnos a aprender a predecir cuándo las cosas van mal”.
Y añade: “Todos podemos tener un mal día, estar de mal humor o tener una mala noche de sueño, pero cuando surgen patrones o ves una tendencia, es hora de llamar al médico para no sufrir un episodio grave”.
Cómo usar su diario para tomar el control del tratamiento
Lo ideal es que su diario pueda ayudar a alertarlo a usted y a su equipo de tratamiento sobre algo que está sucediendo, especialmente si hace un seguimiento de comportamientos fáciles de cuantificar, como los niveles de sueño y actividad, junto con la actitud y la perspectiva.
“Si normalmente duermes siete horas y durante los últimos días has dormido cuatro o cinco y no estás cansado, eso podría sugerir un episodio maníaco inminente ”, dice Weinstein.
Dice que algunas personas con trastorno bipolar experimentan una gran mejora en el estado de ánimo y euforia antes de un episodio maníaco grave. "Pero esto podría estar llegando a un punto en el que la percepción no sea tan buena", explica. "Si se monitorea el sueño y el estado de ánimo, se puede decir: 'Espera, esto podría no terminar bien para mí'".
En última instancia, llevar un diario te pone en el asiento del conductor porque te permite notar patrones y "hacerte cargo de tu tratamiento ", dice Weinstein.
La comida para llevar
- Llevar un diario ofrece un espacio seguro y libre de juicios para liberar emociones, resolver problemas y ganar perspectiva sobre su viaje hacia la salud mental.
- Escribir sus pensamientos puede ayudarlo a usted y a su equipo de tratamiento a identificar señales de alerta temprana de cambios de humor, como cambios en los patrones de sueño o niveles de energía.
- Ya sea que uses un lápiz y papel, una computadora o arte visual como tableros de visión, el formato importa menos que la consistencia y el alivio que proporciona.
- Revisar entradas pasadas puede ser una forma poderosa de seguir su progreso, desarrollar resiliencia y reconocer patrones que pueden indicar la necesidad de apoyo adicional.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://www.bphope.com
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