Advertencia: Posible contenido sensible relacionado con la concienciación sobre el suicidio.
Si usted o alguien que conoce está pensando en suicidarse, llame al *4141 o acuda a la sala de emergencias más cercana.
La gran pregunta es: "¿Cómo puedes mejorar tu salud mental?"
En los últimos años, se ha hablado mucho sobre la salud mental. Ahora, más que nunca, la gente se da cuenta de que cuidarse no se trata solo del bienestar físico, sino también de la salud mental.
En este artículo, quiero compartir algunos consejos para mejorar tu salud mental. Es más fácil de lo que crees. Podrás poner en práctica estas estrategias ahora mismo, hoy mismo.
Así que, ¡manos a la obra!
La pandemia de COVID-19 y el deterioro de la salud mental
Cuando llegó la COVID-19, nadie estaba preparado para su impacto de gran alcance. La COVID-19 trastocó nuestras vidas. Nuestra vida cotidiana se vio completamente afectada. Los negocios cerraron. Las autoridades obligaron a la gente a mantener la distancia y nos impusieron el uso de mascarillas. Por lo tanto, es lógico que, como sociedad, nuestra salud mental se haya deteriorado.
La Organización Mundial de la Salud indica que la pandemia de COVID-19 es responsable de un aumento del 25% en la prevalencia de la ansiedad y la depresión en todo el mundo .
El número de suicidios, además del aumento de la ansiedad y la depresión, también se ha disparado. La Biblioteca Nacional de Medicina informa que las llamadas relacionadas con el suicidio a un servicio nacional de chat de crisis aumentaron un 48 % durante la pandemia de COVID-19 y el confinamiento .
Cabe aclarar que no estoy restando importancia a la necesidad de frenar la propagación del coronavirus. Sí, tomamos medidas para contener su propagación; era una cuestión de supervivencia. Sin embargo, ahora existen otras consecuencias de gran alcance que todos debemos afrontar, y nos vemos obligados a hacerlo.
¿Cómo puedes mejorar tu salud mental?
Todos tenemos un grado de salud mental que puede ser bueno, malo o intermedio. La conexión mente-cuerpo es real, y cuando la mente sufre, el cuerpo también.
¿Alguna vez has notado que cuando estás estresado o experimentas adversidades, también sueles experimentar síntomas físicos? Algunos de estos síntomas pueden incluir:
- Sueño deficiente: insomnio o dormir demasiado.
- Dolores de cabeza.
- Dolor de estómago.
- Náuseas.
- Apatía.
- Somnolencia.
- Cansancio.
- Agotamiento.
Cuando tu salud mental se deteriora, tu cuerpo también lo hace, manifestando síntomas físicos.
Existen algunos pasos sencillos que puedes seguir para mejorar tu salud mental en general. Se trata simplemente de poner en práctica ciertas técnicas y actuar en consecuencia.
Vuelve a lo básico para mejorar tu salud mental.
Como ocurre con cualquier concepto o idea, existen "gurús" y "expertos" que predican su verdad. Seguro que has oído hablar de ellos. Ya sabes, compra este producto, o haz esto o aquello, y te sentirás mejor, serás más productivo y vivirás mejor.
Estoy aquí para decirles que no existe ninguna píldora mágica ni receta secreta.
El concepto no es complicado. De hecho, es bastante simple. Solo necesitas adoptar el concepto de simplicidad, por eso nos centraremos en lo básico.
Al crecer, aprendemos a cuidarnos, ¿verdad? A medida que envejecemos, olvidamos fácilmente algunas de esas cosas sencillas que nos enseñaron de niños.
Por ejemplo, supongamos que te propones ascender en la jerarquía corporativa. (Cabe aclarar que no pretendo desanimarte a fijarte metas y esforzarte por alcanzarlas. Este es solo un ejemplo común para ilustrar un punto).
Con cada nuevo ascenso, tu jefe te asigna más responsabilidades, lo que consume más tiempo. Para poder hacer todo en un día, te saltas el almuerzo, el desayuno o incluso la cena. A veces, el día termina antes de que te des cuenta y piensas: "¡Caramba, necesito comer algo! ¡No he comido en todo el día!".
Con el tiempo, adoptar una rutina como esta tendrá un enorme impacto negativo en tu salud mental (y en tu cintura).
El concepto de simplicidad: no compliques las cosas. Tenlo presente a medida que avancemos.
1. Higiene del sueño
Es absolutamente imprescindible mantener una rutina de sueño saludable y reparadora, que te permitirá rendir al máximo. Puedes empezar a hacerlo esta misma noche, implementando estas dos sencillas técnicas:
- Establece una rutina nocturna. Todos tenemos diferentes maneras de conciliar el sueño, pero el objetivo siempre debe ser el mismo: relajarnos. Experimenta y descubre qué te funciona. Quizás no comas después de las 6 de la tarde o te des una ducha caliente. Tal vez leer un libro o desconectar de los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte te ayude. Prueba estas sugerencias o encuentra la tuya propia. Quizás necesites hacer varias cosas cada noche para relajarte y calmarte. Anota las técnicas que pruebes y cómo te ayudan. En cualquier caso, puedes empezar a intentarlo esta misma noche.
- Establece horarios regulares para dormir y despertar. Determina una buena hora para ir a la cama y cúmplela, al menos en la medida de lo posible. Lo mismo aplica para la mañana: ¿a qué hora te conviene levantarte? Una vez que hayas establecido tus horarios, síguelos. La vida da muchas vueltas y a veces tu horario cambiará, pero no pasa nada. Simplemente haz lo mejor que puedas, como con todo.
Si tiene algún problema para dormir, le recomiendo encarecidamente que consulte con un médico u otro profesional de la salud para descartar cualquier trastorno del sueño. Hoy en día, existen muchas opciones para tratar cualquier trastorno del sueño. Por ejemplo, podría tratarse de apnea del sueño, insomnio u otras posibilidades.
2. Actividad
Contar los pasos que das a diario es una excelente manera de aumentar tu nivel de actividad física. Cada día, me propongo dar al menos 10 000 pasos, pero hago todo lo posible por dar más. Yo saco a pasear a mi perro cinco o más veces al día, ya que me encanta pasar tiempo con él y salir a caminar. Cuando hace buen tiempo, me encanta salir a caminar y andar en bicicleta.
Algunas maneras sencillas de caminar más incluyen usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionar más lejos en vez de cerca o ir en bicicleta en vez de conducir. ¡Sé creativo y alcanza tu meta diaria!
3. Hacer ejercicio
El ejercicio físico tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen, entre otros:
- Más energía.
- Sueño mejorado y reparador.
- Aumento de la libido.
- Niveles de azúcar regulados.
- Mejor estado de ánimo.
- Disminución de la ansiedad.
- Mejor concentración.
- Músculos más fuertes.
El ejercicio es fundamental para llevar un estilo de vida activo. Encontrar una actividad física que disfrutes te ayudará a mantener un estilo de vida saludable. Al fin y al cabo, no quieres que se convierta en una obligación, sino que llegue a ser algo que te ilusione.
Al igual que con las demás sugerencias de esta lista, experimenta un poco para descubrir qué te gusta y qué se adapta a tu horario y estilo de vida. ¿Qué tipo de ejercicio te gusta? Quizás correr, nadar, andar en bicicleta o incluso escalar.
Me encanta levantar pesas, pero también disfruto correr, andar en bicicleta, practicar yoga y hacer ejercicio con P90X3 en casa. Con mis variados intereses, nunca me aburro.
Mi objetivo es dar un mínimo de 10.000 pasos diarios, al mismo tiempo que sigo un programa de levantamiento de pesas.
4. Hidratación
La mayoría de las personas no consume la cantidad diaria de agua necesaria. Dado que el cuerpo humano está compuesto en un 75 % de agua, es fundamental beber suficiente para que el organismo funcione correctamente.
El cuerpo humano busca constantemente alcanzar un estado de funcionamiento óptimo, y el agua nos ayuda a lograrlo, por ejemplo, eliminando toxinas. Sin una hidratación adecuada, el cuerpo puede colapsar. Incluso una ligera deshidratación puede provocar dolores de cabeza, fatiga, somnolencia, apatía, disminución del deseo sexual y muchos otros síntomas.
A modo de aclaración, cuando hablo de hidratación, me refiero al agua. Los refrescos, el alcohol y similares no cuentan. De hecho, pueden deshidratarte.
El mensaje principal es: ¡evite la deshidratación!
Para cubrir mis necesidades diarias de agua, bebo un vaso al levantarme por la mañana y otro con el desayuno, el almuerzo y la cena. Además, llevo conmigo una botella de agua (con capacidad para aproximadamente un litro) durante todo el día, y procuro terminarla y rellenarla al menos tres veces.
También me aseguro de beber agua justo antes de mi entrenamiento diario, así como durante y después. Recuerda que nuestro objetivo es evitar la deshidratación, y sudar es una forma de deshidratarse.
5. Buenas opciones alimentarias
Elige alimentos saludables para todas tus comidas y meriendas. Piensa con inteligencia en lo que comes y en la cantidad.
Recuerda que, como seres humanos, buscamos alcanzar un estado de equilibrio. Ingerir cualquier cosa que altere ese equilibrio obligará a tu cuerpo a trabajar en exceso para recuperar ese estado regulado.
Es importante recordar esto al decidir qué comer. Por ejemplo, consumir demasiado azúcar provocará un pico de insulina, seguido de una caída brusca para restablecer el equilibrio interno del organismo.
Esto nos lleva al tema de las dietas. Mi consejo es que eviten las dietas. Nunca es buena idea restringir lo que se come, sino solo la cantidad.
Por ejemplo, no te atiborres de un pastel con mucho azúcar. En cambio, opta por la moderación. Come una porción en lugar de comértelo entero.
De nuevo, se trata más bien de la cantidad de comida que se ingiere de una sola vez o del tamaño de la porción.
Para mí, la comida es una fuente de energía que permite que mi cuerpo funcione correctamente. Por eso, procuro evitar los alimentos procesados que contienen muchos conservantes.
Consumo carne magra fresca, como pollo y pavo, verduras frescas y otros cereales integrales. Como mi objetivo es la moderación, limito mi consumo de azúcar, cafeína y sal.
He dejado de consumir alcohol, ya que no me gusta cómo me afecta. Dicho esto, si bebes, mi sugerencia, una vez más, es que lo hagas con moderación.
6. Conexiones saludables
Cuando era pequeña, mi abuela solía decirme que necesitaba al menos 15 abrazos al día para sobrevivir. Ella daba los mejores abrazos, y yo siempre los recibía con los brazos abiertos. Creo que las palabras de mi abuela encierran mucha sabiduría. No digo que debas ir abrazando a un montón de desconocidos, pero necesitamos conectar con los demás.
Existen varias maneras de establecer una conexión sana, por ejemplo, con un familiar, como un padre o un hermano. Si tienes una familia extensa, tal vez se trate de un primo, una tía, un tío o un abuelo.
Algunos no tenemos una relación cercana con nuestra familia, o viven demasiado lejos para visitarlos con regularidad. En ese caso, puedes conectar con un amigo cercano. Incluso interactuar con un compañero de trabajo o un conocido es una forma de conectar con los demás.
El simple hecho de sonreírle a un desconocido al pasar constituye una conexión breve, positiva y saludable.
Una conexión no se limita solo a otra persona. También puede ser con una mascota. He tenido mascotas toda mi vida y son parte de mi familia.
7. Tiempo de inactividad
Es imposible evitar el estrés, pero el descanso es una forma de afrontarlo y gestionarlo. Si sometes algo a demasiado estrés durante un tiempo prolongado, acabará por romperse, tanto literal como figuradamente.
Con el ritmo de vida acelerado que llevamos, apenas tenemos tiempo para desconectar. Sin embargo, es fundamental encontrar ese tiempo.
Todos tenemos diferentes maneras de relajarnos y desconectar. Aquí tienes algunas sugerencias para inspirarte:
- Lee un libro.
- Mira una película.
- Ponte al día con tu programa de televisión favorito.
- Sumérgete en un baño caliente.
- Pintar.
- Escribir.
- Dibujar.
- Recibe un masaje.
- Meditar.
- Observa la puesta de sol.
- Observar las estrellas.
- Abrazo.
Existen infinidad de maneras de relajarse, así que esta lista solo pretende ayudarte a empezar a pensar en ellas.
8. Escribir un diario
Me encanta escribir en mi diario. Plasmar mis pensamientos en papel (o en un documento de Word) me resulta sumamente terapéutico. El simple hecho de plasmar una idea por escrito me libera de la presión mental.
Muchas veces, mi diálogo interno y mis intentos por recordar esto y aquello aumentan mi ansiedad. Escribir me ayuda a aliviarla porque ya no tengo que obligarme a recordar nada. Probablemente por eso me encanta hacer listas. Así evito esa ansiedad adicional de intentar recordar algo.
Escribir un diario me ayuda a ordenar mis pensamientos. Así, tengo mis ideas a la vista y puedo organizarlas de forma más eficiente. Simplemente las releo y sigo adelante.
9. Practicar la gratitud
La gratitud es una herramienta fantástica para mejorar tu salud mental. Es algo que puedes aprender por tu cuenta. Lo primero que debes hacer por la mañana, antes de acostarte, es pensar en cinco cosas por las que estés agradecido. Incluso puedes escribirlas.
Cultivar el hábito de expresar gratitud es una forma de reorientar tu pensamiento hacia una perspectiva más positiva, mejorando así tu salud mental. Hoy en día, es fácil fijarse en lo que no tenemos o en lo que nos falta. En cambio, intenta concentrarte en lo que sí tienes y agradece lo que posees.
Todos tenemos mucho que agradecer, aunque no lo parezca.
Reflexiones finales sobre cómo puedes mejorar tu salud mental
En este artículo, les hablé sobre cómo mejorar su salud mental volviendo a lo básico y destacando la importancia de la simplicidad. Recuerden, son conceptos sencillos que pueden poner en práctica hoy mismo.
Concentrarse en:
- Higiene del sueño.
- Actividad.
- Ejercicio.
- Hidratación.
- Buenas opciones alimentarias.
- Conexiones saludables.
- Falta del tiempo.
- Escribir un diario.
- Practicar la gratitud.
Experimenta con cada idea e incorpóralas a tu vida diaria. Lleva un diario y anota qué te ayuda y qué no. Intenta que las cosas sean sencillas y no las compliques pensando demasiado.
Encuentra lo que mejor te funcione e incorpora estas ideas a tu rutina diaria. ¡Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán!
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://thebipolarbattle.org
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