Incluso pequeños cambios en el diálogo interno y en la mentalidad pueden producir un gran alivio emocional, especialmente cuando aparecen la ansiedad y la depresión.
Existe una relación bien establecida entre una perspectiva pesimista y un estado de ánimo deprimido , por lo que aprender a alejarse de los modos negativos como el pesimismo, la escalada catastrófica y el diálogo interno destructivo puede mejorar su salud mental.
No siempre es fácil, por supuesto, y no hay una solución mágica. De hecho, mucha gente usa más de una estrategia.
Rudy C., un defensor de la salud mental de Los Ángeles a quien le diagnosticaron trastorno bipolar tipo 1 hace varios años, se refiere en tono de broma a una nueva herramienta de afrontamiento como existencialista.
“Para mí, el trastorno bipolar es principalmente depresión ”, explica. “He aprendido a entrenarme para pensar que, al final, no importa”.
Aunque este enfoque puede parecer derrotista, Rudy lo encuentra liberador: “No se trata de dejar que las cosas sean el fin del mundo… Solo pienso: en cinco horas o cinco días, ¿a alguien realmente le va a importar? ”.
Reemplazar el pensamiento del peor de los casos por algo más realista
Tiene otra técnica a la que recurre cuando la ansiedad le lleva por un camino oscuro. Cuando le preocupa que algo le pase a su coche —una necesidad en el sur de California—, recurre a una serie de afirmaciones lógicas cada vez más frecuentes para tranquilizarse.
“Me digo a mí mismo que probablemente no sucederá a menos que haga algo estúpido como dejar las llaves en la puerta”, explica Rudy.
Luego, "me digo que puedo hacer lo que esté en mis manos para evitar que le pase algo malo a mi auto. Puedo aprender lo básico, como cambiar las llantas y el aceite".
Finalmente, se recuerda a sí mismo que incluso si su miedo se hace realidad, no será el fin del mundo.
Si esas cosas pasan, será un mal día, pero todo irá bien. Seguiré vivo, después de todo.
El ciclo del pesimismo defensivo
Dale W., quien trabaja en administración en un entorno de alta presión, hace algo similar cuando los plazos empiezan a chocar y el estrés la lleva a un caos mental. Empezar a tener teorías conspirativas es una de sus señales de alerta.
“Tengo que mantener una mentalidad positiva, porque realmente creo que la gente habla mal de mí a mis espaldas”, explica. “Lo llamo 'alcanzar la estratosfera exterior'. Y me recupero”.
Es posible que haga una verificación de la realidad y se recuerde que “otras personas tienen muchas más cosas de las que preocuparse que yo”.
O puede llevar sus pensamientos ansiosos al extremo: “Me imagino el peor escenario y me pregunto: '¿Me estoy preparando para afrontarlo?'”.
Cómo hacer que la ansiedad trabaje a tu favor y no en tu contra
Esta estrategia tiene un nombre: pesimismo defensivo . La idea es que quienes tienden hacia una perspectiva pesimista se sientan más cómodos con una estrategia que aproveche esa tendencia.
Julie Norem, doctora , profesora de Psicología Hamm en Wellesley College y autora de "El poder positivo del pensamiento negativo" , ha investigado exhaustivamente el pesimismo defensivo como estrategia para controlar la ansiedad. Así lo resume: "Imaginar el peor escenario posible, analizar la situación e imaginar qué puedes hacer".
Esto pone el énfasis en la resolución de problemas en lugar del problema en sí, creando una sensación de empoderamiento y control.
El Dr. Norem dice que, para las personas muy ansiosas, intentar forzar la positividad puede empeorar las cosas.
"No elimina la ansiedad. Puede disimularla, y puedes actuar como alguien alegre y feliz, pero nada cambia", explica.
Protegiendo tu energía de las influencias negativas
Dale tiene otros métodos para combatir la desesperación y el desánimo. Considera contagioso el pensamiento negativo, así que intenta protegerse de los deprimentes y los desalentadores que se quejan o se centran en los inconvenientes de cada situación.
“Conozco a gente extremadamente negativa”, admite Dale, quien vive en el área de Los Ángeles. “Es paralizante. Te quita esa sensación de felicidad y paz que te da la vida. No puedo pasar mucho tiempo con ellos”.
Usar afirmaciones para consolidar una perspectiva más positiva
También recurre a un clásico: «Anoto afirmaciones positivas . Las tengo en pequeñas fichas que saco de vez en cuando para darme ese impulso».
Incluso guarda las predicciones de las galletas de la suerte cuando son inspiradoras.
El uso de afirmaciones positivas como herramienta de afrontamiento cuenta con el respaldo de expertos. Como explicó la psicóloga Lauren Alexander, PhD, a la Clínica Cleveland , las afirmaciones no deben ser generales, sino específicas para tus circunstancias y áreas de dificultad. "Abogo por afirmaciones que reconozcan la dificultad que estás atravesando, pero que también te recuerden momentos de éxito", aconsejó la Dra. Alexander.
Tus patrones de pensamiento se pueden cambiar
Para Carley C., al menos, las afirmaciones positivas fueron una parte importante para cambiar su mentalidad y, por lo tanto, su vida.
Hace unos años, se quedó atónita cuando su médico le dijo: «No puedes pensar en una nueva forma de actuar. Tienes que actuar para cambiar tu forma de pensar».
Nunca había considerado que los pensamientos que pasaban por su mente pudieran hacerla sentir mal, o que ella tenía el poder de cambiarlos.
"No sabía que tenía pensamientos negativos ", dice Carley, quien vive en Ontario. "Crecí rodeado de eso. Fue pura mala suerte".
Las palabras de su médico desencadenaron un proceso de transformación. Según sus propias palabras, tuvieron que eliminar el sistema operativo de su cerebro e instalar un nuevo software.
“Nunca había oído hablar de las afirmaciones positivas. Simplemente busqué en Google todo lo que pude encontrar en línea. No tenía dinero para comprar libros”, recuerda.
Comenzó con unas 20 a 25 afirmaciones y fue añadiendo más a medida que las encontraba.
Construyendo una rutina diaria que refuerce el crecimiento
“Tenía una rutina regular por las mañanas: leer las Escrituras, hacer ejercicio y luego tomar algunas fotografías inspiradoras, combinarlas con afirmaciones y guardarlas en mi teléfono.
“Cada minuto libre que tenía, los revisaba, como cuando estaba sentado en el consultorio del médico”.
La rutina de Carley tuvo un impacto acumulativo, informa, permitiéndole considerar la posibilidad de un progreso positivo.
La reforma de sus hábitos de pensamiento, junto con una terapia de grupo y un médico que la ayudó a regularizar su medicación , llevaron a Carley, finalmente, a pasar del aislamiento y la desesperación a la confianza y la vida activa que lleva hoy.
Te dices algo con frecuencia y lo crees; se convierte en un hábito. Tus hábitos definen quién eres y cómo vives tu vida.
Reconocer y cambiar patrones de pensamiento
La terapia cognitivo-conductual (TCC) evolucionó a partir de una intervención psicoterapéutica que enseña a las personas a cambiar patrones negativos de interpretación de los acontecimientos. El Dr. David D. Burns, autor del popular manual de TCC " Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo" , resumió 10 distorsiones cognitivas comunes (también conocidas como "pensamiento apestoso" o "pensamiento distorsionado") que nos mantienen atrapados en la zona negativa. Algunos ejemplos:
- Pensamiento de todo o nada: todo lo que no sea perfecto se considera un fracaso total.
- Generalización excesiva: una única experiencia se vuelve emblemática de una realidad ineludible, caracterizada por afirmaciones que utilizan absolutos como “siempre” y “nunca”.
- Filtro mental: Ignoras cualquier evidencia positiva y te concentras sólo en lo negativo.
- Magnificación: Los problemas o deficiencias percibidos se exageran desproporcionadamente, como en el pensamiento catastrófico. Además, cualquier cualidad deseable tiende a minimizarse y descartarse.
- Etiquetado: Pasar directamente a declaraciones generales como "Soy un perdedor", en lugar de centrarse en los detalles de la situación actual.
Romper con la rumia
La rumia (repetir un problema o situación una y otra vez) es otro tipo de pensamiento negativo.
“Es fascinante, porque sientes que estás resolviendo un problema, pero en realidad estás dando vueltas en círculos”, dice Sonja Lyubomirsky, PhD , profesora distinguida de psicología en la Universidad de California, Riverside, y autora de The How of Happiness .
Las investigaciones muestran que rumiar nos hace sentir más deprimidos y pesimistas y puede convertirse en un círculo vicioso, dice el Dr. Lyubomirsky.
Una buena forma de romper con la rumia es distraerse con una actividad neutral o positiva que le resulte absorbente y atractiva.
No hay una mejor manera de hacerlo, señala Lyubomirsky. Jugar al baloncesto podría romper el ciclo para algunos, mientras que la meditación podría funcionar para otros. Depende de cada persona.
"Si sales a cenar con amigos y aún puedes darle vueltas al asunto, eso no funciona", señala. "Cada actividad funciona para cada persona".
Date una charla motivadora en tercera persona
Para que tu diálogo interno positivo sea más efectivo, dirígete a ti mismo por tu nombre. Las investigaciones han demostrado que darte un discurso motivador en tercera persona puede reducir la ansiedad en situaciones estresantes y la consiguiente reflexión .
El simple cambio en el lenguaje tiene efectos sorprendentes en el cerebro. Activa la corteza cerebral, donde se produce el razonamiento, y calma la amígdala, fuente de las emociones primarias.
Usar tu nombre o el pronombre "tú" en afirmaciones y automotivaciones parece crear una sana sensación de distanciamiento psicológico. Esa pequeña perspectiva impersonal libera la capacidad de planificar y actuar, y reduce el tipo de pensamiento negativo que alimenta la depresión y la ansiedad.
Así que intenta decir algo como: “María, vas a hacer un gran trabajo en ese discurso”, en lugar de: “Voy a arrasar en esta presentación”.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://www.bphope.com
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