No sé ustedes, pero esta época del año siempre es difícil para mí. Estoy segura de que muchos se identifican con un patrón estacional de altibajos: la primavera y el verano, brillantes, soleados y llenos de energía, casi siempre me producen la misma sensación, así que ¿por qué no iban a hacer lo mismo el otoño y el invierno, grises y fríos? Hay varias razones para ello. El trastorno bipolar es, en muchos sentidos, un trastorno de los ritmos circadianos (el reloj biológico interno), y el cambio en las señales externas (amanecer y atardecer) parece coincidir con nuestras señales internas. De hecho, las señales externas pueden dictar esas señales internas, pero ese es un tema extenso y para una futura entrada del blog. También hay muchas festividades con una fuerte carga emocional durante los meses más fríos, que suelen ser desencadenantes para quienes padecen o no trastornos del estado de ánimo. Además, los días más fríos y oscuros también tienden a mantenernos más tiempo en casa, incluso aquí en California. Estar encerrados en casa todo el tiempo hace que hagamos menos ejercicio, uno de los mejores estabilizadores naturales del estado de ánimo. Con menos energía debido a los días fríos y sedentarios, solemos recurrir a los dulces navideños con mucha más frecuencia que en otras épocas del año. Sé que yo también caigo en esto si no estoy atenta. Aquí les cuento algunas razones por las que intento evitar el azúcar.
- El azúcar es adictivo. Al igual que las drogas recreativas, el azúcar libera opioides y dopamina. Además, estudios han demostrado que afecta nuestro cerebro de forma similar a las drogas adictivas. ¿Y qué hay de los componentes del comportamiento adictivo: atracones, síndrome de abstinencia y antojos? No hace falta ser un experto en investigación para ver las similitudes.
- El azúcar provoca inflamación. La inflamación está asociada con la depresión. El azúcar refinado, incluida la harina blanca, provoca la liberación de mensajeros inflamatorios llamados citoquinas. Diversos estudios han demostrado una fuerte correlación entre los altos niveles de citoquinas y la depresión.
- El azúcar provoca ansiedad e irritabilidad. La hipoglucemia reactiva puede ser especialmente problemática para quienes padecen trastorno bipolar. La hipoglucemia reactiva, o "bajón de azúcar", se produce sobre todo después de ingerir alimentos con alto contenido de azúcar. Estos alimentos provocan que el cuerpo libere una cantidad excesiva de insulina para procesar todo el azúcar. Esto conlleva una disminución demasiado rápida de la glucosa en sangre, lo que hace que el cuerpo libere adrenalina para compensar. Esta es la sustancia química de "lucha o huida" que causa la ansiedad y la irritabilidad.
- El azúcar reduce la respuesta inmunitaria. Esta es una de las razones por las que nos enfermamos más en invierno. Tendemos a consumir más carbohidratos refinados para obtener más energía. Además, recibimos menos sol y, por lo tanto, menos vitamina D, un elemento importante para el sistema inmunitario. Así, con nuestros hábitos, reducimos nuestra capacidad innata para combatir los resfriados. Un resfriado interfiere con las rutinas diarias de autocuidado, como el ejercicio y la alimentación saludable, ambas vitales para mantener un estado de ánimo positivo.
- El azúcar priva a tu cuerpo de nutrientes vitales. Los alimentos con alto contenido de azúcar no solo son conocidos por su bajo contenido en vitaminas y minerales, sino que también limitan la cantidad de alimentos ricos en nutrientes que consumimos. Todas las vías bioquímicas de nuestro cuerpo, incluidas las que convierten los alimentos en energía y producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, requieren estos nutrientes para funcionar. Sin ellos, el organismo se bloquea. Por eso nos sentimos mal después de comer demasiado azúcar. ¿Qué hacemos cuando estamos cansados y nos sentimos mal? Comemos más azúcar debido a la liberación de dopamina y opioides que provoca. Y eso nos lleva de nuevo al punto número 1. Es un verdadero círculo vicioso.
Pero no quiero ser pesimista. ¿Quién no querría disfrutar de un trozo de pastel de calabaza en Acción de Gracias o de sus galletas favoritas de mamá en Navidad? Aquí les cuento lo que hago para darme un gusto sin que me afecte negativamente.
- Come azúcar con moderación. ¡Uf! Sé que para muchos es una palabra tabú, pero la moderación es clave con el consumo de azúcar (o con cualquier cosa en la vida, incluso con hábitos excesivamente saludables). Reconozco que no soy muy buena con la moderación. Pero cuando me dan ganas de comerme una segunda o tercera galleta, intento recordar lo mal que me sentí la última vez que me di un atracón de azúcar. Si eso no funciona, pienso en las cinco cosas que mencioné antes. Una de ellas suele ayudarme a frenar.
- Combina el azúcar con grasas saludables y fibra. Usar cereales integrales en lugar de harinas refinadas, cocinar con harinas sin gluten con mayor contenido proteico o incluir grasas saludables de frutos secos y semillas en los dulces navideños ayudará a ralentizar la absorción del azúcar. Esto contribuye a minimizar la liberación de citoquinas e insulina asociada con la inflamación y la hipoglucemia reactiva. Las grasas y la fibra también ayudan a sentirse saciado, así que prueba a añadir un puñado de frutos secos a tus chocolates.
- Concéntrate en comidas completas y ricas en nutrientes. Como mencioné antes, el exceso de azúcar puede reducir la cantidad de nutrientes que obtenemos de nuestra alimentación diaria. Por eso, cuando sé que voy a disfrutar de mi postre favorito o de una fiesta con los mejores brownies esa noche, me aseguro de comer antes una comida rica en verduras y proteínas magras. Así me preparo para afrontar la batalla contra el azúcar.
- No olvidemos que el alcohol es azúcar. Las fiestas navideñas suelen ser sinónimo de "beber y divertirse". Si disfrutas de una o dos copas en las fiestas, recuerda que también contienen azúcar, además de alcohol. La cerveza y el vino pueden tener un contenido especialmente alto de azúcar, al igual que muchos de los mezcladores que se usan para los cócteles.
Cuando controlo mi consumo de azúcar y me centro en estas tres cosas, siempre me siento mucho mejor y disfruto más de la fiesta. Mis pacientes suelen reportar lo mismo cuando prueban estas sencillas estrategias para reducir los efectos negativos del azúcar. Espero que les sirvan de ayuda. ¡Felices fiestas!
La Dra. Bahr es médica naturópata licenciada en Santa Cruz, California. Para obtener más información sobre ella o sobre la medicina naturopática, visite www.DrJenniferBahr.com.
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Fuente: https://ibpf.org
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