*Foto de Alexandra Gorn en Unsplash
El insomnio es molesto. Si padeces trastorno bipolar, dormir poco puede desencadenar un episodio anímico. Quienes vivimos con trastorno bipolar tendremos problemas de insomnio en algún momento de nuestras vidas.
El insomnio afecta a una gran parte de la población y es difícil de combatir. Es difícil de sobrellevar y puede resultar bastante frustrante.
A lo largo de los años, he probado algunos trucos y técnicas para dormir mejor cada noche. Hoy quiero compartir estas ideas con ustedes. Recuerden que son solo sugerencias, pero prueben algunas y vean si les resultan útiles.
10 maneras de reducir el insomnio cuando se tiene trastorno bipolar
1. Mantén un horario de sueño y vigilia constante.
Si quieres controlar tu trastorno bipolar, es absolutamente imprescindible que protejas tu sueño. Para ello, debes mantener un horario de sueño regular.
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todas las noches. Sé que esto puede ser difícil si tienes insomnio. Sin embargo, con el tiempo notarás la diferencia al implementar este horario de sueño y vigilia. Si no ves mejoría, te sugiero que pruebes otras recomendaciones de la lista.
Por favor, procura cuidar tu sueño. Si no duermes lo suficiente, puedes desencadenar inadvertidamente un episodio maníaco . Incluso he oído que puede desencadenar un episodio depresivo , aunque a mí nunca me ha pasado.
Proteger el sueño es una de las maneras más importantes de crear y mantener la estabilidad.
2. Toma una ducha o baño caliente antes de acostarte.
Tomar una ducha caliente o un baño tibio justo antes de acostarse puede ayudar a calmar los nervios.
¿Alguna vez te has duchado o bañado con agua caliente durante el día y te has sentido cansado después? La idea es preparar el cuerpo para dormir. Es una forma de activar físicamente el modo de descanso.
Tengo amigos que hacen esto todas las noches antes de acostarse. Es parte de su rutina para mantenerse estables y saludables. Deberías probarlo y ver si te funciona.
3. Medita con regularidad.
La meditación es una técnica probada para reducir la ansiedad y calmar la mente.
En la era digital actual, la meditación es accesible para todos. Antes, era necesario meditar en persona con un instructor o en solitario. Ahora, basta con buscar en Google "meditación" durante un tiempo determinado, como "10 minutos". También existen aplicaciones que se pueden descargar, algunas gratuitas y otras de pago.
Si sufres de insomnio, sabes que tu mente puede quedar atrapada en un bucle interminable de pensamientos. Utilizar una estrategia como la meditación para reducir la ansiedad te ayudará a calmar tu mente. Comprueba si esto te funciona.
4. Inicia un programa de formación de yoga.
¿Alguna vez has probado el yoga?
El yoga no solo es un excelente ejercicio, sino también una forma fantástica de equilibrar la mente y el cuerpo. Creo firmemente en la conexión mente-cuerpo. Dado que el trastorno bipolar es una enfermedad cerebral, y el cerebro está conectado con el resto del cuerpo, tiene sentido probar el yoga.
Existen clases de yoga específicamente enfocadas en la meditación y la rehabilitación. He participado en muchas de estas clases de yoga restaurativo. Para mí, parecen ser las más beneficiosas para combatir el insomnio. Generalmente, se ofrecen por la noche. No son como un entrenamiento convencional, sino que están diseñadas para relajar el cuerpo.
Algunas personas participan únicamente en un programa de entrenamiento de yoga. Otras lo utilizan como complemento a su rutina de entrenamiento habitual. Si aún no has probado el yoga, te recomiendo que lo hagas hoy mismo.
Aviso: consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.
5. No coma después de las 6 de la tarde.
Al ingerir alimentos, el cuerpo inicia diversas funciones digestivas. Que este proceso continúe mientras intentas dormir es contraproducente. Al no comer después de las 6 de la tarde, le das tiempo a tu cuerpo para completar la digestión y relajarte antes de dormir.
Seguro que te ha pasado comer algo y quedarte dormido enseguida. Ya sabes lo que se siente: ¡no es nada agradable! Recuerda, escucha a tu cuerpo.
Prueba esta sugerencia para ver cómo te afecta.
6. No consuma cafeína después del mediodía.
Si tomas café, intenta no consumir cafeína después del mediodía. Si necesitas tomarla, procura beber la menor cantidad posible para sentirte satisfecho.
Algunas personas necesitan su café para funcionar durante el día. Si este es tu caso, intenta dejar de tomar café al final de la mañana.
Muchas personas experimentan una bajada de energía por la tarde. Intenta superarla sin café. Por ejemplo, en lugar de tomar cafeína, levántate y da un paseo a paso ligero.
7. No hagas ejercicio antes de irte a dormir.
Soy una gran defensora del ejercicio. El ejercicio tiene muchísimos beneficios. Por ejemplo, el ejercicio:
- Reduce la presión arterial.
- Inunda tu cuerpo de endorfinas, mejorando así tu estado de ánimo.
- Reduce la grasa corporal.
- Mejora la higiene del sueño.
- Y muchos más.
Recuerda: El ejercicio nunca debe sustituir tu medicación. En cambio, el ejercicio debe complementar tu plan de tratamiento general para controlar tu trastorno bipolar.
Cuando haces ejercicio, tu ritmo cardíaco aumenta y la sangre circula más rápido por todo el cuerpo. Como resultado, tu cuerpo se activa y se prepara para la acción. Sin embargo, hacer ejercicio justo antes de acostarte no te ayudará con el insomnio.
En cambio, deja pasar un lapso de dos horas desde que terminas tu entrenamiento hasta que te acuestas. Este mínimo de dos horas le dará a tu cuerpo la oportunidad de relajarse y alcanzar un estado de calma más uniforme.
Algunas personas no pueden permitirse seguir esta sugerencia debido al trabajo u otras obligaciones. Si este es tu caso, prueba con alguna de las otras ideas de la lista. Si no puedes intentarlo ahora, quizás puedas hacerlo más adelante.
8. Reduzca el tiempo de exposición a las pantallas durante la noche.
El tiempo que pasamos frente a las pantallas por la noche contribuye enormemente al insomnio. Con la llegada de los teléfonos móviles, las computadoras, las tabletas y los portátiles electrónicos, nuestra sociedad siente la necesidad de estar conectados las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Estos dispositivos electrónicos tienen una pantalla azul que activa nuestro cerebro para que nos despierte. Así que, si quieres dormir bien, intenta desconectarte de los dispositivos electrónicos para ver si te ayuda.
Si no puedes alejarte de tu ordenador, portátil, tableta o teléfono, al menos intenta limitar su uso por la noche y deja un tiempo prudencial entre desconectar el dispositivo y apagar las luces para dormir.
9. Prueba la melatonina.
Consulte primero con su médico antes de probar cualquier suplemento o añadir cualquier otro medicamento de venta libre.
La melatonina está presente en el cuerpo y ayuda a conciliar el sueño. Si no tienes suficiente melatonina, tendrás problemas para dormir por la noche. Al tomar un suplemento de melatonina, le proporcionas a tu cuerpo la cantidad necesaria para dormir. Esto debería funcionar si no tienes la cantidad adecuada en tu organismo.
La melatonina se presenta en diversas dosis y formatos, como pastillas, gomitas y líquido. Su concentración varía entre 1 mg y 10 mg. También existe una presentación especial en pastillas con un recubrimiento de liberación inmediata, seguida de una liberación prolongada.
10. Hable con su médico sobre un somnífero.
Hable con su médico sobre las opciones para combatir el insomnio. Si siente que ha probado de todo y nada funciona, consulte con su médico sobre la posibilidad de usar un somnífero. Por lo general, los somníferos recetados se usan a corto plazo (alrededor de 7 días). Algunas personas necesitan tomarlos durante más tiempo, pero 7 días es el plazo habitual para ayudar a controlar el insomnio.
Los somníferos pueden crear dependencia y algunos tienen efectos secundarios inusuales. Lo mejor que puede hacer es hablar con su médico sobre las posibles opciones.
Reflexiones finales
Lo más probable es que necesites adoptar más de un método para aliviar tu insomnio. En otras palabras, la mayoría de las personas prueban más de una estrategia para conciliar el sueño cada noche.
En mi caso, ayudo a mi hijo con su rutina nocturna. A partir de ahí, utilizo una máquina de ruido blanco, aromaterapia, meditación y, por supuesto, mi medicación nocturna.
¿Tienes alguna rutina que sigas para ayudarte a dormir? ¡Me encantaría leer más en los comentarios!
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://thebipolarbattle.org
0 Comentarios