Los cambios dramáticos entre los máximos de la manía y los mínimos de la depresión bipolar pueden parecer una batalla interminable, pero hay formas de afrontar un episodio de mal humor.
Reconocer los desencadenantes de los episodios de cambios de humor
El trastorno bipolar es una enfermedad crónica del cerebro que se caracteriza por cambios intensos de humor, desde los altibajos de la hipomanía o la manía hasta los mínimos de la depresión bipolar. En ocasiones, se pueden experimentar episodios mixtos, que presentan síntomas tanto de manía como de depresión. Estos episodios mixtos pueden ser particularmente peligrosos, sobre todo cuando los pensamientos sombríos y la desesperanza propios de la depresión bipolar se mezclan con el aumento de energía de la hipomanía o la manía.
Para garantizar una mejor calidad de vida y períodos más largos de estabilidad anímica, es importante invertir tiempo y energía en mejorar su autoconocimiento e informarse bien sobre este trastorno del estado de ánimo. Al monitorear sus síntomas y hábitos, puede comenzar a identificar cuándo se avecina un cambio de humor y prepararse mejor para afrontarlo.
#1 Busque patrones o señales
Mantente atento a las señales que te indiquen que podrías estar entrando en un período de depresión o manía. Además de un cambio en tu estado de ánimo, presta atención a los cambios en el sueño , los niveles de energía, el consumo de alcohol o drogas, la libido, la concentración y la autoestima. Si estás atento a las sutiles señales de alerta de un episodio de ansiedad inminente, estarás mucho más cerca de prevenirlo con medidas preventivas y medicación. Usar un rastreador de estado de ánimo para convertirte en tu propio "detective del trastorno bipolar" te ayudará a reconocer los primeros indicios de un cambio para que puedas planificar en consecuencia.
#2 Controlar el estrés
Dado que el estrés es un importante desencadenante del trastorno bipolar , le conviene hacer todo lo posible para simplificar su vida y aliviar el estrés tanto en su vida personal como laboral. Esto puede implicar pedir a sus familiares que compartan más responsabilidades domésticas o incluso considerar un nuevo trabajo si el suyo es muy estresante y tiene muchas horas de trabajo. No tema delegar responsabilidades a largo o corto plazo; buscar apoyo puede ayudarle a fortalecer sus relaciones con los demás.
#3 Escríbelo
Una de las mejores maneras de monitorear los desencadenantes y las primeras señales de alerta es llevar un registro del estado de ánimo o un diario. Úsalo para revisar tu estado de ánimo a lo largo del día y registrar tu estado emocional y cualquier otro síntoma. Para detectar patrones, considera registrar las horas que duermes, los medicamentos que tomas, tus comidas y cualquier consumo de alcohol o drogas. Llevar un diario también es una buena manera de aliviar el estrés, con la ventaja adicional de una mayor autoconciencia.
#4 Construye una estructura en tu vida
Al manejar el trastorno bipolar, como han demostrado los estudios, los hábitos irregulares y los cambios diarios provocan inestabilidad . Los expertos coinciden en que es mejor mantener una rutina regular para controlar los cambios de humor. Desarrollar y seguir un horario diario puede implicar despertarse, comer, hacer ejercicio y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Esta constancia puede ayudar a detectar las irregularidades que acompañan a un episodio de inestabilidad anímica y puede brindar una sensación de estabilidad y tranquilidad en momentos de inestabilidad anímica.
#5 Evite la cafeína, el alcohol y las drogas
El alcohol y los sedantes pueden provocar depresión, y drogas como el éxtasis y las anfetaminas pueden desencadenar manía . Cualquiera de estas sustancias también puede interferir con el sueño y afectar la eficacia de los medicamentos para el trastorno bipolar, la ansiedad o la depresión. Recuerde que incluso el consumo limitado de alcohol en situaciones sociales puede alterar su estado emocional y posiblemente provocar un episodio depresivo. Las consecuencias de un episodio depresivo pueden no compensar las pocas horas de relajación que proporciona el alcohol.
#6 Practique hábitos de sueño saludables
Lo mejor es mantener un horario de sueño constante , procurando acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Procura ser disciplinado con tus hábitos de sueño, teniendo en cuenta que incluso perder unas pocas horas puede desencadenar un episodio maníaco, aunque dormir demasiado también puede empeorar tu estado de ánimo. La interrupción del sueño es ampliamente reconocida como el principal desencadenante de un episodio maníaco, por lo que mantener una buena higiene del sueño debe ser una prioridad.
#7 Ponte en movimiento
El ejercicio, especialmente el aeróbico, como correr, bailar o nadar, tiene un impacto beneficioso en los cambios de humor. Lo mejor es intentar hacer al menos 30 minutos de actividad al día. La buena noticia es que los estudios han demostrado que esto se puede dividir en tres segmentos de 10 minutos a lo largo del día. Una buena manera de empezar es caminar más, ya sea al aire libre o en interiores. Aquí también, la constancia es clave. Tener un día libre de vez en cuando no es un problema, y es bueno empezar poco a poco e ir aumentando el tiempo y el esfuerzo de ejercicio a medida que mejora la resistencia. Sé amable contigo mismo y prioriza el progreso sobre la perfección al retomar la actividad.
#8 Cuida lo que comes…
Cada vez más estudios demuestran una relación innegable entre la alimentación y el estado de ánimo . Los mejores alimentos para un estado de ánimo óptimo incluyen verduras y frutas frescas, cereales integrales y grasas saludables, además de limitar el consumo de azúcares procesados. Evite una dieta alta en carbohidratos, ya que estos pueden afectar el estado de ánimo, al igual que los alimentos procesados, el chocolate y la cafeína. Al igual que al iniciar (o reintroducir) el ejercicio, implementar cambios en la dieta también debe abordarse con autocompasión y apoyo. Busque ayuda y consejo si se siente abrumado o sin apoyo.
#9 Consuma grasas saludables
Las primeras investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3 son prometedores para reducir los cambios de humor en el trastorno bipolar . Para aumentar su consumo de omega-3, considere incorporar pescado de agua fría como salmón, sardinas y fletán; semillas de lino; semillas de calabaza; y nueces a su dieta. Si no obtiene suficiente de esta grasa saludable solo con la dieta, puede considerar un suplemento nutricional de omega-3, pero consulte primero con su profesional de la salud.
#10 Hazte un chequeo de tiroides
Los cambios de humor se han relacionado con trastornos tiroideos: síntomas depresivos en pacientes con hipotiroidismo y síntomas maníacos en pacientes con hipertiroidismo. De hecho, un estudio que evaluó a pacientes ambulatorios con trastorno bipolar reveló una alta prevalencia de autoinmunidad tiroidea . Por lo tanto, es recomendable evaluar la función tiroidea antes de diagnosticar depresión o trastorno bipolar. Su médico de cabecera puede solicitar esta prueba como parte de su examen físico anual o análisis de sangre regular. Dada la similitud de síntomas, descartar (o tratar) un trastorno tiroideo es una buena idea.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://www.bphope.com
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