Para los estudiantes universitarios, mantener un horario de sueño es un desafío, y más aún cuando a la mezcla se suma el trastorno bipolar.
Como estudiante universitario, es un desafío equilibrar las rutinas, como dormir lo suficiente, y enfrentar la naturaleza impredecible de la vida universitaria, especialmente para aquellos de nosotros con trastorno bipolar .
- ¿Qué pasa si tienes que entregar un trabajo al día siguiente y debes terminarlo antes de dormir?
- ¿Qué pasa si tu compañero de cuarto tiene la televisión encendida cuando estás tratando de relajarte?
- ¿Qué pasa si recibes un mensaje de texto o quieres navegar por tu teléfono un rato antes de acostarte?
- ¿Qué pasaría si ver tu programa favorito antes de acostarte te calmara lo suficiente como para quedarte dormido?
Especialmente si vives en el campus y en un dormitorio con otras personas, tus rutinas se verán alteradas, en particular las rutinas de sueño .
Si bien es necesario dormir lo suficiente y con calidad (y seguir una rutina en general ) cuando se tiene trastorno bipolar, también es esencial reconocer que no es probable que los estudiantes universitarios lo hagan, sean bipolares o no.
Aquí hay algunos consejos prácticos pero factibles que he aprendido (y que actualmente utilizo) para administrar mejor mi sueño mientras vivo en la residencia de mi escuela.
Reduce tu exposición a la luz azul
La investigación es innegablemente cierta: la luz azul antes de dormir afecta la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Yo también lo he comprobado. Aquí tienes algunas estrategias útiles para proteger el ciclo natural del sueño:
Si es posible, evite pasar tiempo frente a pantallas (computadoras, teléfonos, tabletas e incluso televisión) en la hora anterior a acostarse.
Si tienes tareas de lectura y de computadora, intenta terminar el trabajo que requiere mucha pantalla más temprano. Deja la lectura de libros de texto o la revisión de apuntes para más tarde, cuando puedas alejarte de la computadora.
Si es absolutamente necesario mirar una pantalla, ajuste la configuración de sus dispositivos para reducir la exposición a la luz azul.
Aunque la investigación es variable, he descubierto que las gafas que bloquean la luz azul son muy útiles.
Tenga una rutina nocturna que pueda mantener
Una de las cosas que hice mal cuando empecé a tener una rutina nocturna fue intentar hacerlo todo bien. Empezaba mi rutina exactamente una hora antes de acostarme y me obsesionaba por asegurarme de seguir todos los consejos, paso a paso.
A menudo leo sobre lo que otros harían para relajarse: ducharse, tomar una taza de té, escribir un diario , meditar ... la lista parece interminable. Y aunque todas estas sugerencias son geniales, enseguida me di cuenta de que intentar implementarlas todas en realidad estaba haciendo que mi rutina nocturna fuera más estresante.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen recomendaciones basadas en evidencia para mejorar la higiene del sueño. Estas incluyen:
- No utilice aparatos electrónicos al menos media hora antes de acostarse.
- Haga ejercicio regularmente, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Evite comer comidas pesadas antes de ir a dormir.
- Asegúrese de que la temperatura de su habitación sea fresca y silenciosa.
- Acuéstese a la misma hora todos los días y levántese a la misma hora todos los días.
Estos son consejos excelentes, pero como estudiante universitario, me resultó difícil aplicar algunos de ellos con constancia. Al principio, estaba tan concentrado en "hacerlo bien" que perdí de vista el objetivo final: dormir bien y con regularidad . Y cuando estaba demasiado agotado o deprimido , me saltaba la rutina por completo porque me parecía demasiado.
Además, ¿qué pasaría si hubiera salido con amigos? ¿Tendría que esperar una hora más para seguir la rutina perfecta antes de dormir?
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Con el tiempo, aprendí que ajustar el proceso y encontrar lo que se adapta a mi estilo de vida está bien. En lugar de seguir cada paso al pie de la letra, empecé poco a poco y experimenté con lo que me funcionaba. Tras probar y equivocarme, encontré una rutina sencilla que me resultó más manejable y efectiva. Ahora, como ritual antes de dormir, me centro en unos pocos pasos clave:
- Lavarme la cara
- Cepillarme los dientes
- Ponte crema hidratante
- Ponte mis gafas bloqueadoras de luz azul.
- Relájate un poco antes de irme a la cama.
Estas pequeñas actividades relajantes le indican a mi cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. La rutina de cada persona es diferente, ¡y no hay problema! La clave está en buscar estrategias basadas en la evidencia y adaptarlas a lo que te genere mayor impacto. Empieza poco a poco, hazlo factible y concéntrate en la constancia. Con el tiempo, tu cuerpo responderá a estas señales y te resultará más fácil conciliar un sueño reparador y relajante.
Hable con los Servicios para Discapacitados de su escuela para obtener una adaptación
Lo que sin duda más me ayudó a dormir bien mientras estaba en la escuela fue contactar con los servicios para discapacitados.
Cometí el error de contactarlos inicialmente después de haber tenido un primer semestre terrible debido a mis síntomas bipolares . Contactarlos antes de empezar mis clases me habría ayudado a alcanzar mi máximo potencial ese primer semestre. En cambio, pasé el resto de mi tiempo en la universidad "arreglando" mis calificaciones del primer semestre.
Los servicios de discapacidad me ayudaron con varias cosas. En cuanto al sueño, me permitieron inscribirme temprano en mis clases. Gracias a esto, he podido elegir clases que empiezan a una hora que me conviene. Así, puedo asegurarme de dormir lo suficiente antes.
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Cada persona necesita una cantidad distinta de sueño: algunas pueden necesitar al menos ocho horas, mientras que a otras les va mejor con más o menos.
Si mi hora ideal para dormir es medianoche, una clase a las 8 de la mañana interrumpirá considerablemente mi descanso o me hará empezar el día sin estar preparado. En cambio, intento que mis primeras clases del día comiencen entre las 10 de la mañana y las 12 de la noche.
Puede ser tentador programar todas tus clases a las 2 p. m. o más tarde para poder dormir sobre las 2 o 3 a. m., pero he descubierto que esto hace que las cosas sean menos efectivas. Entonces duermo demasiado , lo que, como todos sabemos, puede provocar un episodio depresivo en lugar de uno hipomaníaco .
Después de usar este alojamiento, mi ansiedad por dormir ha disminuido muchísimo. Ahora no tengo que preocuparme por acostarme a una hora específica, como las 10 p. m., para dormir lo suficiente.
Escuche los consejos que le dan, pero haga lo que mejor le funcione
En general, he descubierto que el mejor consejo es escuchar mis propios consejos: adoptar lo que otros han dicho y adaptarlo a mi situación particular.
Cuando se trata de cualquier tipo de rutina, incluida la rutina de sueño, es necesario dejarse un pequeño margen de maniobra.
Y ayuda si siempre mantenemos el foco en el objetivo final: conseguir un sueño de calidad.
Pensándolo bien, es similar al tratamiento para el trastorno bipolar : no hay una solución universal. Lo más importante es tomar todas las ideas que escuchas y la investigación que encuentras, y luego usar esto y aquello para crear la mejor rutina para ti.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://www.bphope.com
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