Este es el segundo artículo de una serie de tres partes.
Un buen detective utiliza diversos métodos para resolver casos: prestar atención, hacer preguntas y establecer conexiones. Quienes padecemos trastorno bipolar podemos ser "detectives de prevención de recaídas", investigando el misterio de los culpables de las recaídas. Podemos recopilar pistas, examinar pruebas y extraer conclusiones sobre los desencadenantes y vulnerabilidades que causan problemas y ponen en riesgo nuestra recuperación.
La perspectiva que presento se basa en modelos de terapia cognitivo-conductual (TCC), mi propio trabajo como terapeuta y mi experiencia en la prevención de recaídas. He simplificado algunos conceptos para presentar una guía clara y fácil de usar. No existe un consenso general sobre los desencadenantes y las vulnerabilidades en este contexto, por lo que es posible que encuentre diferentes puntos de vista en otros contextos.
¿Qué es un disparador?
En pocas palabras, un desencadenante del trastorno bipolar es cualquier cosa que pueda potencialmente provocar un episodio de ansiedad. Suponiendo que se encuentre estable, generalmente se trataría de cualquier cosa que provoque señales de alerta tempranas. Si ya presenta síntomas, se trataría de cualquier cosa que los empeore. A menudo, se requieren varios desencadenantes que colaboren en una "conspiración" para crear un episodio de ansiedad grave.
Como mencioné en mi última publicación, las recaídas no suelen surgir de la nada. Identificar los síntomas o comportamientos que sirven como señales de alerta ayuda a detectar posibles episodios de ansiedad a tiempo para prevenirlos. Comprender qué los desencadena te da una capa adicional de poder, ya que te ayuda a comprender el origen de los síntomas o comportamientos.
¿Qué tipos de desencadenantes existen?
Los desencadenantes varían según la persona, pero hay varios comunes que afectan a muchas. Aquí hay una lista de algunos de los sospechosos habituales:
1. Pérdida de sueño: Dormir lo suficiente es esencial cuando se padece trastorno bipolar. Los cambios en la cantidad o la calidad del sueño pueden ser un desencadenante. La pérdida de sueño en sí misma puede tener docenas de desencadenantes diferentes, como:
- Beber bebidas con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse
- Viajes y jet lag
- Mal ambiente para dormir
- Fluctuaciones hormonales (como las del síndrome premenstrual y la menopausia)
- Usar una tableta o un lector electrónico durante la noche.
2. Estrés: Siempre que tenemos que adaptarnos, experimentamos estrés. Los factores estresantes pueden ser negativos o positivos. Existen varios tipos de factores estresantes, entre ellos:
- Acontecimientos de la vida como casarse o divorciarse, comenzar o perder un trabajo, tener un hijo o perder a un amigo o familiar.
- Molestias cotidianas como el tráfico, problemas con el coche, mal tiempo, pérdida de cosas o recibir facturas inesperadas.
- Dificultades en las relaciones o conflictos interpersonales que incluyen discusiones, críticas, rechazo, presión de los demás y la imposibilidad de satisfacer las propias necesidades en las relaciones.
3. Aislamiento social: Pasar demasiado tiempo solo puede ser un detonante, ya que otras personas pueden:
- Brindar apoyo emocional y motivarte a hacer cosas que sean buenas para tu salud mental.
- Sea otro par de ojos para buscar señales de advertencia (como mencioné en mi última publicación)
- Darle la oportunidad de ayudar y contribuir (lo cual es bueno para la salud mental).
4. Sedentarismo: El ejercicio y el movimiento ayudan a mantener el estado de ánimo estable, por lo que el sedentarismo puede ser un factor desencadenante importante. Tenga en cuenta que el ejercicio afecta a cada persona de forma diferente, por lo que debe encontrar el tipo y la cantidad de ejercicio adecuados para usted. El ejercicio puede desencadenar manía/hipomanía en algunas personas, y hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño.
5. Consumo de sustancias: Las sustancias son algunos de los desencadenantes más potentes, ya que pueden afectar directamente la química cerebral. Entre las sustancias que pueden desencadenar episodios de alteración del estado de ánimo se incluyen:
- Alcohol
- Nicotina
- Marijuana
- Cafeína
- Otras drogas, como la anfetamina y la cocaína.
6. Insuficiencia de estructura: La estructura y la rutina son importantes cuando se padece trastorno bipolar. Los ritmos biológicos y sociales ayudan a mantener la estabilidad. Las interrupciones en el horario también pueden ser desencadenantes (como vacaciones, ocasiones especiales o cambios de horario). La estructura incluye tener horarios regulares para:
- Despertar y dormir
- Comer comidas
- Actividades laborales o voluntarias
- Ejercicio
- Actividades sociales y de ocio.
7. Insuficiencia de autocuidado: La falta de autocuidado disminuye tu resiliencia y puede conducirte a una recaída rápida. El autocuidado incluye:
- Descansar lo suficiente
- Tomar descansos del trabajo
- Tener expectativas realistas de lo que puedes lograr
- Comer alimentos saludables
- Obtener suficiente agua y aire fresco.
8. Cambios estacionales: Algunas personas se ven afectadas en ciertas épocas del año. Un patrón estacional clásico es un aumento de la depresión en otoño e invierno, y un aumento de la manía/hipomanía en primavera y verano. Sin embargo, es posible que notes un patrón diferente (o incluso que no lo tengas).
9. Pensamientos apestosos: También llamados distorsiones cognitivas, los pensamientos apestosos se refieren a pensamientos que pueden desencadenar episodios de ansiedad. La terapia cognitivo-conductual aborda tipos específicos de pensamientos apestosos , como el pensamiento de todo o nada y las conclusiones precipitadas. Aunque las distorsiones cognitivas suelen asociarse con la depresión, también es posible que los pensamientos "irracionalmente positivos" desencadenen manía/hipomanía.
10. Sobrecarga sensorial: Muchas personas con trastorno bipolar pueden sentirse fácilmente abrumadas por su entorno o tener dificultad para filtrar sensaciones visuales, auditivas, táctiles y de otro tipo. Aquí hay algunos ejemplos de desencadenantes que algunas personas reportan:
- Luz solar o luces brillantes
- Sonidos fuertes o agudos
- Ropa ajustada o incómoda
- Entornos abarrotados, ruidosos o desordenados
- Intentar mantener una conversación cuando hay ruido de fondo (como en una fiesta o en un restaurante lleno de gente).
Algunos de los desencadenantes de esta lista podrían resultar familiares, ya que en mi última publicación mencioné varios de ellos como posibles señales de alerta temprana. De hecho, puede haber una superposición entre desencadenantes y señales de alerta. Por ejemplo, la falta de sueño, el consumo de sustancias y el aislamiento social pueden ser señales de alerta temprana, pero también pueden ser desencadenantes.
¿Qué es una vulnerabilidad?
Una vulnerabilidad es una condición o patrón de comportamiento que te hace más susceptible a los desencadenantes. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Perfeccionismo o altas expectativas de logro
- Autocrítica o baja autoestima
- Reactividad emocional (dificultad para responder eficazmente a los estímulos emocionales)
- Impulsividad
- “Sociotropía” (ser una persona que “complace a los demás”, estar demasiado involucrado en las relaciones)
- “Autonomía” (tener el deseo de ser independiente y tener el control, sin tener en cuenta los comentarios de los demás)
- Déficits en la comunicación, toma de decisiones o habilidades de resolución de problemas
- Estilo de pensamiento que tiende a distorsiones cognitivas (todos tenemos distorsiones cognitivas a veces, pero algunos son propensos a ellas como patrón)
- Sensibilidad al rechazo (esperar y percibir fácilmente el rechazo, tomar muy en serio el rechazo real)
- Trastornos coexistentes no tratados, como ansiedad, trastorno de estrés postraumático o trastorno por consumo de alcohol.
Las vulnerabilidades son importantes porque pueden ayudarte a comprender las razones por las que experimentas ciertos desencadenantes. Las vulnerabilidades y los desencadenantes suelen ser cómplices, trabajando juntos para causar episodios de cambios de humor. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Si tiendes a tener conductas perfeccionistas, es posible que experimentes mucho estrés en una tarea laboral que no sería tan estresante para otra persona.
- Si actúas desde una posición de baja autoestima, podrías elegir relaciones llenas de dificultades o condenadas al fracaso.
- Si tienes tendencias a complacer a los demás, es posible que aceptes salir con un amigo a un evento ruidoso y lleno de gente que durará hasta pasada la medianoche, incluso aunque no quieras ir y sepas que habrá consecuencias negativas.
- Si te gusta ser independiente y tener el control, es posible que no admitas cuando estás estresado y pidas ayuda.
- Si tiene síntomas de TEPT no tratados, es posible que recurra a drogas o alcohol para afrontarlos.
Afortunadamente, una vez que reconoces una vulnerabilidad, puedes corregirla (aunque probablemente requiera algo de esfuerzo). Hablaré más sobre esto en mi próxima publicación.
¿Cómo puedo tomar conciencia de mis factores desencadenantes y vulnerabilidades?
Comprender sus desencadenantes y vulnerabilidades tiene tres partes:
- Identificando cuáles son los tuyos
- Darse cuenta cuando te encuentras con ellos
- Anticipando cuándo podrías encontrarlos.
Este es un proceso continuo que requiere habilidades detectivescas minuciosas: recopilar pruebas, detectar pequeñas pistas y anticipar el siguiente movimiento del agresor. La guía que presenté en mi última publicación para estar atento a las señales de alerta temprana también aplica aquí. Repasaré esa guía, específicamente en lo que respecta a los desencadenantes y las vulnerabilidades:
1. Infórmate. Aprende qué factores desencadenantes y vulnerabilidades suelen afectar a las personas. He mencionado algunos de los principales culpables, pero mis listas no son exhaustivas. Puedes aprender más leyendo libros y artículos, asistiendo a un grupo de apoyo donde puedas aprender de las experiencias de otras personas o participando en un foro o grupo de discusión en línea.
2. Reflexiona sobre episodios de ansiedad previos. Para ayudarte a determinar quiénes son tus agresores, piensa en episodios de ansiedad previos e intenta recordar todos los factores que los precedieron. ¿Qué desencadenantes experimentaste? ¿Qué vulnerabilidades podrían haberlos hecho más probables? También puedes pensar en momentos en los que experimentaste un evento o situación que normalmente te afectaría, pero no lo hizo. ¿Cuál fue la diferencia?
3. Lleva un registro de tu estado de ánimo. Los registros te ayudan a conectar los síntomas que experimentas con los desencadenantes que podrían ser la causa. Por ejemplo, si tu estado de ánimo se considera más deprimido de lo habitual, puedes investigar para identificar posibles sospechosos. ¿Has estado dejando de hacer ejercicio? ¿Has estado pasando mucho tiempo solo en casa, en lugar de salir e interactuar con otras personas? ¿Podría ser depresión estacional?
4. Desarrolla habilidades de atención plena. La atención plena te ayuda a mantener la consciencia momento a momento, lo que te permite notar cuándo experimentas un detonante o actúas desde una vulnerabilidad. También te permite anticiparte a los agresores al predecir cuándo es probable que vuelvan a atacar. Si no prestas atención, puedes pasar por alto problemas que podrías prevenir o solucionar rápidamente.
5. Obtenga perspectiva. Como mencioné en mi última publicación, la perspectiva es fundamental para la recuperación. En el caso de los desencadenantes y las vulnerabilidades, esto significa desarrollar conciencia de causa y efecto: de lo que hace, piensa y siente, y cuál es el resultado. Cuando note un síntoma o comportamiento que pueda ser problemático, intente identificar la cadena de eventos, incluyendo pensamientos, sentimientos y comportamientos, que lo precedieron. He creado una sencilla hoja de trabajo, " Identificación de desencadenantes y vulnerabilidades en el trastorno bipolar" , que puede ayudarle a empezar.
En mi experiencia, si quieres vivir con un alto grado de recuperación, debes ser honesto y humilde para reconocer tus limitaciones. Debes estar dispuesto a considerar que ciertas cosas pueden causar problemas y que sería mejor evitarlas o minimizarlas (como ciertas sustancias, tipos de entornos o personas). Y debes estar dispuesto a analizar patrones arraigados que podrían ser útiles para cambiar, no con un espíritu de autoculpa, sino con autoconciencia.
6. Aprende qué desencadenantes evitar y cuáles controlar. Si bien hay algunos desencadenantes que puedes y debes evitar, hay otros que son parte normal de la vida. Distinguir entre lo "bipolar" y lo "normal" significa aprender esa diferencia. Recientemente completé una formación en terapia dialéctica conductual (TDC). El formador, Lane Pederson, tenía una frase genial que me quedó grabada: "La vida está llena de desencadenantes". Su idea era que las personas necesitan aprender a controlar los desencadenantes, en lugar de simplemente intentar evitarlos.
El estrés es un buen ejemplo. He observado que algunas personas con trastorno bipolar optan por no asumir nuevos retos, como trabajar o empezar una relación, porque quieren evitar los desencadenantes. Esa no siempre es la mejor opción. Es probable que experimentes estrés por estos eventos, como la mayoría de las personas, pero eso no significa necesariamente que vayas a sufrir una recaída.
No digo que no debas ser cauteloso. Es importante tomar decisiones informadas que no pongan en riesgo tu recuperación. Pero al estar atento a las señales de alerta temprana y practicar estrategias de manejo, puedes experimentar estrés y aun así mantener la estabilidad. De hecho, algunas experiencias estresantes pueden mejorar la recuperación, como escribí en una publicación anterior sobre cómo encontrar un trabajo que funcione .
7. Busca ayuda de otras personas. Comprender tus desencadenantes y vulnerabilidades puede ser difícil. Al igual que con las señales de alerta temprana, otras personas pueden notar algunas que tú no. Otras personas también pueden ayudarte a prever los problemas que podrías encontrar en ciertas situaciones, porque todos olvidamos o subestimamos nuestros desencadenantes y vulnerabilidades a veces. Si es posible, busca la ayuda de un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a llegar al fondo del asunto. El terapeuta adecuado puede ayudarte a comprender los desencadenantes y vulnerabilidades que podrían no ser evidentes para ti o para otras personas en tu vida.
8. Manténgase alerta constantemente. Se requiere una investigación continua para descubrir los factores que contribuyen a la recaída. Los desencadenantes y las vulnerabilidades no necesariamente permanecen iguales con el tiempo. Pueden surgir nuevos y empezar a causar problemas. Y, a medida que avance en su recuperación, otros podrían "rehabilitarse" y dejar de ser un problema.
Puede que no siempre puedas identificar claramente los desencadenantes o las vulnerabilidades, y eso está bien. No tienes que hacerlo a la perfección. Lo importante es ser persistente y mantenerte enfocado. Comprender tus desencadenantes y vulnerabilidades bien vale la pena el esfuerzo. Te permite sentirte más responsable del trastorno bipolar y menos como una víctima indefensa a su merced. Te empodera para tomar decisiones que apoyan tu estabilidad. Y te permite ser más astuto que tus agresores con diversas estrategias de manejo, que abordaré en mi próxima publicación.
0 Comentarios