Autora: Melissa Howard
Con la llegada del horario de verano (DST), el cambio de hora juega un papel importante para quienes vivimos con trastorno bipolar (TB). En mi caso, una rutina sólida y constante, combinada con un manejo positivo del estilo de vida, ha contribuido a mi estado eutÃmico (estable).
Incluso un cambio mÃnimo en mi ciclo de sueño puede desencadenar un trastorno del estado de ánimo, lo que provoca sÃntomas de un episodio. El trastorno bipolar se nutre de la inconsistencia. Aunque un cambio de una hora pueda parecer insignificante para quienes no padecen el trastorno, puede alterar el ritmo circadiano de quienes lo padecen.
Debido a que el trastorno bipolar a menudo afecta los ritmos circadianos de nuestro cuerpo (definidos como la capacidad interna de una persona para regular los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas y otras funciones corporales dentro de un perÃodo de 24 horas), cualquier desequilibrio nos deja en riesgo de sufrir un episodio de mal humor.
Para las personas con trastorno bipolar, las alteraciones del sueño suelen ser una caracterÃstica fundamental del trastorno y también pueden considerarse una disfunción del ritmo circadiano. Durante un episodio depresivo, se puede experimentar insomnio o hipersomnia, mientras que la manÃa suele caracterizarse por una menor necesidad de dormir.
Al reflexionar sobre mis experiencias, las dificultades para dormir en la infancia se transformaron en trastornos pronunciados durante la adolescencia. Los episodios depresivos me dejaban exhausta, con dificultades para realizar tareas básicas de cuidado personal, asistir a la escuela o trabajar; sin embargo, no podÃa dormir por la noche. Me quedaba despierta, rogando por una sola hora de sueño para aliviar la depresión abrumadora. Por el contrario, los episodios manÃacos se caracterizaban por un sueño mÃnimo y una concentración excesiva en actividades, lo que a menudo me llevaba a proyectos exhaustivos impulsados por una energÃa compulsiva.
La manÃa es la antÃtesis de la depresión. PodÃa funcionar con tan solo tres horas de sueño. Utilizo el término "funcionar" con ligereza; mi percepción de la productividad era muy distinta a la de mis seres queridos. Me obsesionaba demasiado con las tareas o comenzaba proyectos sin investigar cómo llevarlas a cabo. Si empezaba a ordenar mi casa, no podÃa parar hasta que cada rincón estuviera limpio y cada armario perfectamente organizado, incluyendo el trastero y el garaje. Lo que empezó como una tarea sencilla se convertÃa rápidamente en una reforma integral de la organización del hogar. Me permitÃa descansar solo después de completar la tarea según mis propios estándares imposibles. Pero cuando finalmente intentaba dormir, la turbulencia de mis pensamientos me impedÃa descansar.
Mi proceso de pensamiento durante los episodios era absoluto y rÃgido. Esto comprometÃa mi cognición, lo que me llevaba a tomar decisiones impulsivas e ilógicas durante la manÃa y a una indecisión debilitante durante la depresión. Estos perÃodos se caracterizaban por fluctuaciones hormonales, patrones de alimentación irregulares, rutinas diarias interrumpidas y una percepción distorsionada del tiempo, lo que creaba un caos interno que mi mente luchaba por regular.
Tras ser diagnosticado al final de mi adolescencia, comencé a comprender la importancia de una rutina constante para controlar el trastorno bipolar. Más allá de la adherencia a la medicación y el apoyo profesional, desarrollé un estilo de vida sostenible que priorizaba la estabilidad. Con el tiempo, observé que las transiciones del horario de verano, en particular el cambio de horario de primavera, a menudo desencadenaban sÃntomas manÃacos, mientras que el cambio de horario de otoño conducÃa a tendencias depresivas.
Al reconocer cómo las interrupciones del sueño afectaban mi ritmo circadiano, me volvà más atenta a los posibles desencadenantes. El cambio de hora me impactó más de lo que creÃa. Cuando se adelanta la hora, tengo que vigilar de cerca mi estado de ánimo. Anteriormente, perder una hora de sueño y ganar más luz natural me ha provocado episodios manÃacos. Si no se detecta y se controla a tiempo, el cambio puede agravar rápidamente los sÃntomas. El control a menudo requiere un ajuste en mi medicación.
El turno de "retroceso" es tal como su nombre indica: cuando ganamos una hora de sueño pero perdemos la luz del dÃa, mi cuerpo y mi mente perciben el cambio, como si se prepararan instintivamente para los largos y sombrÃos dÃas que se avecinan. Me siento abrumado y las tareas diarias se vuelven más desafiantes.
Aceptar este patrón como mi realidad implicaba estar especialmente atenta durante estos dos cambios cruciales cada año, asà como al viajar al extranjero. Implementé un plan de autocuidado sencillo, realista y adaptable. Esta rutina ha evolucionado con el tiempo, desde que mis hijos eran pequeños hasta ahora, con el nido medio vacÃo.
Creé este plan hace diez años y me ha permitido prosperar viviendo con trastorno bipolar. Reconociendo mis patrones, desarrollé un enfoque flexible de autocuidado que ha mantenido su eficacia durante más de una década.
Los aspectos clave incluyen:
- Mantener horarios de sueño y vigilia constantes, garantizando de 7 a 8 horas de sueño ininterrumpido
- Cumplir con los horarios de medicación prescritos.
- Realizar actividad fÃsica diariamente para elevar mi frecuencia cardÃaca o desafiar mis músculos.
- Estructurar comidas equilibradas y ricas en nutrientes en torno a los entrenamientos, con horarios de comidas regulares.
- Gestionar los compromisos diarios para evitar excederme, limitándome a una salida o actividad significativa por dÃa.
- Priorizar las responsabilidades familiares y adaptarse a medida que evolucionan las circunstancias.
- Participar en trabajos a tiempo parcial y actividades voluntarias que respalden la defensa y la educación de BD
Este enfoque estructurado pero flexible me ha permitido prosperar mientras vivo con trastorno bipolar.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
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