Dormir es crucial para controlar el estado de ánimo, pero la energía maníaca puede dificultarlo. Aprende a canalizar esa energía hacia hábitos que favorezcan el descanso.
Nuestros terapeutas lo repiten con insistencia: para controlar el estado de ánimo con éxito en el trastorno bipolar , dormir lo suficiente y de forma regular es fundamental. Los consejos habituales son mantener un horario de sueño constante, dormir de 7 a 9 horas completas y tomar siestas con atención y cuidado cuando sea necesario.
Mejores prácticas y obstáculos para un sueño reparador
Las mejores prácticas para un buen ambiente para dormir también se han vuelto bien conocidas: reservar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, no usar pantallas ni cafeína antes de acostarse, mantener la temperatura ambiente fresca…
Pero el camino hacia una noche de insomnio a menudo está pavimentado con buenas intenciones, y las circunstancias pueden hacer que resulte difícil o imposible seguir las pautas que conocemos como la palma de nuestra mano.
¿Qué pasa si trabajas por turnos?
¿O cuidas a alguien que necesita ayuda por la noche?
¿Y si no tienes aire acondicionado ni espacio para un sofá?
¿Y si las siestas no te caben en el horario?
Además, no es tan fácil estar sin pantallas durante unas horas al final del día, por si no te habías dado cuenta.
Cuando la hipomanía interfiere con una higiene del sueño saludable
Además de estos obstáculos ambientales comunes para el sueño, quienes padecemos trastorno bipolar tenemos la difícil tarea de controlar la energía hipomaníaca o maníaca . El aumento involuntario de energía y la actividad física a menudo nos hacen sentir que dormir es una pérdida de tiempo. Crear un ambiente acogedor, mantener una rutina nocturna constante y planificar al menos 7 horas de sueño cada noche sin duda puede ayudar, pero no detiene la energía maníaca.
Hay algunas medidas mentales que tomo para aprovechar mi energía (hipo)maníaca para dormir bien por la noche. Esta no es la rutina de higiene del sueño de tu madre, solo un par de cosas que me han acompañado a lo largo de los años. ¡Que tengas dulces sueños!
1. Arregla tu rostro… con relajación muscular
Imagínate esto: Te acuestas en tu cama después de un día largo y agotador. Acabas de recordar lo que debías hacer esta noche, pero intentas grabarte en la mente una nota para hacerlo por la mañana. Notas que la uña de tu pie está astillada y se engancha en las sábanas. Recuerdas una conversación anterior y piensas en otra forma de decirlo.
Tienes el cuello rígido por las actividades del día. Ahora mira tu cara. ¡Está haciendo muecas! Deja de hacerlas y relaja la cara. Puedes empezar por las cejas y los ojos, y luego relajar la mandíbula y el cuello. Hacer esto puede ser como bajar el volumen de un altavoz ruidoso; hay alivio al no haber sobreestimulación.
2. Acuéstese sobre el lado izquierdo y gire hacia la derecha.
Me acuesto automáticamente sobre mi lado izquierdo y luego me giro hacia el derecho cuando siento que me siento más cómoda para dormir. Es como si guardara todo lo que me quedaba del día, me arreglara la cara y luego le diera la espalda. Además, como el corazón está en el lado izquierdo del cuerpo, creo que respirar es un poco más fácil cuando me acuesto sobre el lado derecho.
Además, si tienes problemas estomacales como ERGE, dormir sobre el lado izquierdo puede ayudarte. ¿Sabías que tu anatomía no es simétrica por dentro? Tu hígado, corazón y tracto digestivo están descentrados. Según un estudio anterior , la gravedad puede facilitar la digestión de forma más eficaz si te recuestas sobre el lado izquierdo.
3. Enderece la columna para un sueño reparador
Independientemente de si te gusta dormir en posición fetal, boca abajo o boca arriba, piensa en tu columna vertebral como una cuerda que debes jalar de los extremos para enderezarla. Es totalmente normal caer en la cama hecho un ovillo, retorcido y poco ergonómico, de cansancio. Pero una vez en tu espacio, usa las caderas y la cabeza para estirar la columna vertebral como una flecha.
Si está acostado de lado, gire los hombros y las caderas hacia atrás, como si los estuviera apilando. Es fácil respirar en esta posición y, además, reduce la probabilidad de despertarse con rigidez en el cuello, la espalda, los hombros o todo lo anterior.
4. Reúne tus pensamientos y recita poesía o reza.
“¡Contemplen mis obras, poderosos, y desesperen!”
~ Percy Bysshe Shelley, “Ozymandias”
¿Recuerdas tus días de primaria, cuando tenías que memorizar y recitar poesía? Rememorar esos recuerdos puede ser una forma reconfortante de calmarse. Uno de mis favoritos es un soneto de Percy Bysshe Shelley, llamado "Ozymandias". Dedica tiempo a recordar las palabras y cómo suenan mejor al recitarlas. ¡Eso sí, nada de levantarte ni usar el teléfono para comprobar tu precisión!
Consejo: ¡Esta estrategia también funciona bien durante las turbulencias en los aviones! Algunos dicen el Ave María; yo digo el prólogo de Los cuentos de Canterbury , en su inglés medio nativo.
5. Quietos, mis manos
Si los ojos son la ventana del alma, las manos son la ventana del cerebro. Si te encuentras mordiéndote las uñas, retorciéndose el pelo o apretando los puños al intentar dormir, te estás distrayendo de lo que estás haciendo (¡juego de palabras intencionado!).
Es difícil descansar la mente por completo si estás tocando distraídamente una canción con las yemas de los dedos. Detén ese flujo involuntario de actividad cerebral concentrándote en mantener las manos quietas. Imagina convertirte en una estatua o posar para un retrato. Este enfoque funciona bien combinado con "Sit Through the Itch", a continuación.
6. Aguanta la picazón
Uno de los valores fundamentales de un padre es la tenacidad. Creo que merezco un "Premio a la Tenacidad" por ignorar una picazón en la pierna porque tenía demasiado miedo de que si me movía, mi hijo no se durmiera. Para mi sorpresa, con un poco de tiempo, la picazón simplemente desapareció y me dormí.
Armado con este conocimiento, trate de hacer lo mismo cuando tenga problemas para dormir debido a la hipomanía : ignore una picazón repentina que aparezca:
Piensa en la mente sobre la materia.
Piensa en quedarte quieto jugando al escondite.
Piensa en sumergir tus manos en un yeso frío y gomoso para broncearlas.
Piensa en cualquier cosa que te ayude a ignorar la picazón.
A veces me imagino siendo un soldado herido en batalla. Así tengo problemas mucho más importantes en los que pensar que una simple picazón. Inténtalo, quizá tú también ganes un Premio a la Tenacidad.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://www.bphope.com
0 Comentarios