La resiliencia se define como "la capacidad de volverse fuerte, saludable o exitoso nuevamente después de que algo malo sucede" o "la capacidad de algo de volver a su forma original después de haber sido tirado, estirado, presionado, doblado, etc." Si quieres un ejemplo del mundo real de algo que es resiliente, piensa en un Slinky.
Creo que es justo decir que quienes padecemos trastorno bipolar hemos tenido que soportar bastantes tirones, estiramientos y flexiones. Entonces, ¿cómo podemos desarrollar nuestra capacidad de "recuperar nuestra forma original" con mayor facilidad después de los contratiempos y desafíos, como el diagnóstico y la convivencia con el trastorno bipolar? ¿Cómo podemos volvernos más como un Slinky?
El mes pasado tuve dos oportunidades para explorar esa cuestión. Primero, presenté en una conferencia para consejeros profesionales sobre la prevención del agotamiento. Parte de mi presentación trató sobre estrategias para desarrollar resiliencia (importante tanto para los profesionales de la salud mental como para sus clientes). Segundo, asistí a un seminario sobre terapia cognitivo-conductual impartido por uno de sus fundadores, el Dr. Donald Meichenbaum. En dicho seminario, Meichenbaum compartió estrategias de su libro práctico y fácil de usar, " Hoja de ruta hacia la resiliencia " .
Aquí hay algunos consejos para volverse más resiliente (en mi última publicación compartí formas de reconocer y desarrollar sus fortalezas; aunque el énfasis de esa publicación estaba en el trabajo, esos consejos también son relevantes para desarrollar resiliencia):
1. Aumenta tus emociones positivas. Puedes aumentar tu resiliencia experimentando una proporción de 3 a 1 entre emociones positivas y negativas. Para que quede claro, la manía y la hipomanía no se consideran emociones positivas; no son emociones, sino estados. Ejemplos de emociones positivas son el disfrute, la calma y la gratitud. Entonces, ¿cómo puedes aumentar tus emociones positivas? Aquí tienes algunas maneras:
- Haz algo que normalmente disfrutas. Haz una lista de actividades placenteras y realiza al menos una al día.
- Cierra los ojos, respira profundamente y piensa en una palabra que transmita una emoción positiva (como “calma” o “paz”), algo por lo que estés agradecido o un “lugar seguro” (real o imaginario).
- Mira películas divertidas o vídeos de YouTube.
2. Aprende a tranquilizarte. Autoconsolarte es una habilidad importante para recuperarte después de eventos perturbadores. Puedes hacerlo a través de la vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto. Las experiencias sensoriales envían el mensaje al cerebro de que no hay ninguna emergencia. Experimenta y haz una lista de actividades de autoconsuelo que te funcionen. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Escuche música relajante mientras utiliza una almohadilla térmica o una envoltura térmica y bebe una taza de té de hierbas.
- Tome un baño tibio con burbujas, velas aromáticas o aceites de aromaterapia.
- Sal a caminar y presta atención a las vistas de los árboles y las flores, los sonidos de los pájaros y las sensaciones del sol y la brisa en tu piel.
3. Desarrolla la atención plena. Al practicar la atención plena, aprendes a vivir el presente, en lugar de anclarte en el pasado o preocuparte por el futuro. Aprendes a ver los pensamientos como simples pensamientos, en lugar de asumir que son hechos o creer que tienes que reaccionar ante ellos. Aprendes a observar las emociones difíciles, en lugar de rechazarlas o reprimirlas. Existen muchos tipos diferentes de prácticas de atención plena. Mindfulness para Dummies es un buen punto de partida. También puedes consultar la página de recursos en Mindful .
4. Cuídate. El autocuidado es importante para todos, pero es crucial para las personas con trastorno bipolar. El autocuidado incluye una buena alimentación, sueño reparador, ejercicio, rutinas regulares y actividades de ocio. A través de un buen autocuidado, recargas las pilas y puedes seguir adelante ante las dificultades. Si sueles cuidar de los demás pero no de ti mismo, recuerda lo que te dicen los auxiliares de vuelo: primero ponte la máscara de oxígeno y luego ayuda a los demás.
5. Busca apoyo social. El apoyo de otras personas puede ayudarte a superar una caída y facilitarte la recuperación y seguir adelante. Busca personas positivas y comprensivas y cultiva buenas relaciones con ellas. Intenta evitar pasar tiempo con personas negativas o con malos hábitos como el alcoholismo o las drogas. También intenta buscar algún tipo de apoyo estructurado, por ejemplo:
- Consigue un terapeuta individual (di algunas ideas para asesoramiento de bajo costo en mi última publicación ) y/o participa en un grupo de terapia.
- Únase a un grupo de apoyo (como los de NAMI o DBSA ) , asista a un programa de 12 pasos apropiado o participe en un grupo o foro de apoyo en línea.
- Mejore sus relaciones con sus seres queridos a través de asesoramiento de pareja o familiar, clases de habilidades de comunicación o entrenamiento en asertividad.
6. Cuenta una nueva historia. En definitiva, eres libre de ver lo que sucede en tu vida como prefieras. Tienes el poder de ver los eventos y circunstancias de tu vida desde una perspectiva diferente y de contar tu historia con un enfoque positivo y empoderador. Puedes decidir verte como un superviviente fuerte en lugar de una víctima débil. Para construir una historia de resiliencia, puedes empezar por hacerte estas preguntas:
- A raíz de las adversidades que has vivido, ¿qué fortalezas has desarrollado?
- ¿Qué entiendes mejor de ti mismo, de otras personas o del mundo?
- ¿Qué significado positivo hay en lo que ha sucedido en tu vida?
7. Regala algo a los demás. Ayudar a quienes han pasado por situaciones similares puede ayudarte a seguir adelante. Te ayuda a desconectar de tu ego, te empodera y crea significado y propósito. Hay muchas maneras de ayudar. Puedes contar tu historia de resiliencia a otros y darles esperanza. Puedes escribir, educar, ser mentor, asesorar o actuar. Puedes ser voluntario en una organización como IBPF, NAMI o DBSA.
8. Sé espiritual. La espiritualidad es buena para la salud física y mental. Puede ser una fuente de esperanza, optimismo y fortaleza. Si eres firme en tus creencias espirituales y tu visión del mundo, podrás recuperarte del estrés con mayor facilidad. La espiritualidad te ayuda a concentrarte en algo más grande que tú mismo, y no tanto en tus propias preocupaciones. La espiritualidad tiene diferentes significados para cada persona, pero se relaciona con cómo encuentras significado, propósito y profundidad en la vida. Puede incluir la oración, la meditación, el servicio, los rituales, la música, la naturaleza u otras cosas.
Espero que estos consejos te ayuden a ser más resiliente en tu lucha contra el trastorno bipolar y otras adversidades. Desarrollar la resiliencia requiere práctica constante. Haz pequeños cambios, poco a poco; lo más importante es perseverar y nunca rendirte.
El contenido de los blogs de Trastorno Afectivo Bipolar (https://blog-trastornoafectivobipolar.blogspot.com/) es solo informativo. Consulte siempre a su médico y no ignore el consejo médico profesional por algo que haya leido en cualquier contenido de este blog.
Fuente: https://ibpf.org/be-like-a-slinky-8-tips-for-building-resilience-when-you-have-bipolar-disorder/
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